Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

ХРАНИТЕЛНИ СЪВЕТИ

March 4, 2015

9 храни, които трябва да включиш в хранителния си режим Независимо дали избягваш месото или си любител на пържолите, тези изграждащи мускулите храни са задължителни за ежедневна употреба.

МУСКУЛИ БЕЗ МЕСО

Широко разпространено е мнението, че ако искаш да изградиш чиста мускулна маса, трябва да наблягаш на пилешкото месо, и то на големи количества от него. За щастие в природата съществуват и други видове храни, които помагат за качване на качествени мускули. Никой не е казал, че този тип хранене трябва да е сложно.

Все пак, би било най-малкото странно да обикаляш по специални магазини и да търсиш стекове от щраус и пъдпъдъчи яйца. Изброените по-долу храни могат да бъдат открити навсякъде. Те ще изиграят положителна роля по отношение на качването на чиста мускулна маса.

Използвай ги, за да разнообразиш диетата, като в същото потискаш производството на естроген и регулираш нивото на инсулин. С вкарването им в ежедневното меню ще прибавиш и добро количество растителен протеин, а както всички много добре знаем – протеинът никога не е излишен.

 

ФЪСТЪЧЕНО МАСЛО

peanutbutter

Фъстъченото масло повишава количеството на протеин в шейка с осем грама. То е не само супер източник на аминокиселини, но съдържа и витамин Е, който помага за възстановяването на организма.

Във фъстъченото масло има и магнезий, регулиращ функцията на мускулите и нивото на глюкоза. Освен това, подпомага производството на енергия и протеиновата синтеза. Не забравяй, че една порция е две супени лъжици и внимавай да не я надвишиш.

 

ГРЕЙПФРУТ

index

Грейпфрутът съдържа малко познато съединение, известно като нарингин. Намира се в бялата част от кората на плода и доказано регулира инсулина. Ако нивото на инсулин е извън контрол, то съществува вероятност от натрупване на мазнини.

Докато се научиш да включваш повече калории в хранителния си план е лесно за кръвната захар да достига твърде високо или прекалено ниско ниво.

Грейпфрутът е богат и на витамин C, следователно подкрепя имунната система, която често е изложена на риск по време на тежки силови тренировки. Ако не можеш да тренираш, защото си болен, със сигурност няма да можеш да изградиш мускулна маса.

 

КИСЕЛО МЛЯКО

Една кофичка кисело мляко съдържа приблизително 13 г протеин (в зависимост от марката). Киселото мляко съдържа и пробиотици, подпомагащи храносмилателната система. Допълнителен бонус е, че много хора, които имат непоносимост към лактоза усвояват по-лесно киселото мляко, отколкото останалите млечни продукти.

 

СТАФИДИ

Качествените калории са съществени за мускулен растеж. Стафидите са с плътна хранителна стойност и осигуряват фибри, антиоксиданти и калий – все неща, които са от полза за постигане
на целите в залата. Фибрите създават усещане за ситост и намаляват вероятността да се изкушиш от похапване на вредни храни.

Друга функция на фибрите е, че помагат при усвояване на храната и при по-ефективна обработка на микро и макронутриентите от организма. Антиоксидантите съдействат за възстановяване на клетките от вредата, нанесена от свободните радикали, натрупващи се в организма по време на силова тренировка. Калият играе съществена роля за мускулните контракции и недостигът на този минерал може да попречи на качествената тренировка.

Половин чаша стафиди има 260 калории и 62 г въглехидрати – основно естествени захари, което ги прави идеални за консумация след тренировка. Трябва обаче да се внимава и да не се прекалява с количеството.

 

ГРАХ

gtah_1

Тези вкусни малки топченца отговарят на много от хранителните изисквания за изграждане на мускули. Грахът е добър източник на растителен протеин – една чаша от 250 г съдържа 8 г протеин. Консумацията на големи количества месо може да е трудна и на практика невъзможна, затова повишаването на общото количество протеин чрез използване на растителни източници е добра идея. Грахът е с богато съдържание на витамини от B група, цинк, желязо и фибри.

 

БОБОВИ РАСТЕНИЯ

 

Бобът е лесен за откриване и приготвяне. Може да се намери във всеки хранителен или зеленчуков магазин. Накисни го във вода и после го свари. Или просто отвори консерва с боб и го затопли. Една чаша от 250 г боб съдържа цели 20 г протеин и 54 г въглехидрати. В същото количество има и 13 г фибри, което е доста прилична цифра.

Бобът е добър източник на аминокиселини, включително незаменимата аминокиселина лизин. Лизинът помага за преобразуване на мастните киселини в енергия и играе роля при загубата на мазнини.

 

СЛАДКИ КАРТОФИ

61bde49987de81a06de4c03c0a0286d0

Сладките картофи повишават нивото на тестостерон – може би най-важният хормон за изграждане на мускули в организма. Пълни са с витамин A. Изследванията разкриват, че приемането на витамин А може да е също толкова ефективно, колкото и хормонална терапия за подпомагане производството на тестостерон.

Витамин А е мастноразтворим. Консумирай сладките картофи варени или печени с малко количество масло, за да усилиш действието им.

 

СПАНАК

106926

Зелените листни зеленчуци са чудесен източник на фибри, които помагат за усвояването и за елиминирането на излишния естроген. Прекалено високо количество естроген може да доведе до натрупване на мазнини и да попречи на мускулния растеж. Спанакът съдържа и обилно количество растителен протеин.

Около 250 г от растението има 1 г протеин. Спанакът намалява количеството си при готвене и затова спокойно може да увеличиш до килограм. Освен това, прибавяй спанак в различни шейкове и смутита. Този зеленчук зарежда организма и с добри количества витамини A и C.

 

БРОКОЛИ

zelenchuci8

Броколите са кръстоцветни зеленчуци (семейство, което включва карфиол , зеле и брюкселско зеле ) и помагат за блокирането на продукцията на естроген. Броколите са друг супер източник на растителен протеин – 3 г за 250 г, и фибри – 2 г за същото количество. Този зеленчук съдържа и добро количество витамин C.

Благодарение на ниското съдържание на въглехидрати и ниския гликемичен индекс, броколите не влияят отрицателно върху нивото на глюкоза. Това е една от храните, от които може да изядеш голямо количество и да не се притесняваш, че си прекалил.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.