Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Тренировъчни съвети

February 27, 2015

8 начина да избегнем най-често срещаните травми при трениране

Да се контузиш е неприятно,но още по-зле е, ако нараниш някой друг. Избягвай и двата варианта, като спазваш тези полезни тренировъчни съвети.

man-gym-injury-rotator

 

БЕЗОПАСНОСТ ПРЕДИ ВСИЧКО

Контузиите не само ще те държат извън залата, но и ще попречат на по-интензивните тренировки след възстановяване. Травмите, получени по време на тренировка, не са резултат само на лошо изпълнение на мъртва тяга, а на невнимание и неправилно използване на оборудването.

Бягащите пътеки, например, причиняват повече травми, отколкото всяка друга машина в залата. Хората могат да паднат, да се подхлъзнат и дори да наранят пръстите си. Значителен брой контузии се случват, когато хората са ударени или затиснати от тежести или от други трениращи. Колкото до нараняванията, получени по време на силови тренировки, изследванията сочат, че навяхванията и разтягането съставляват приблизително 46 %от общия брой контузии. Получените при използване на свободни тежести са повече от 90%.

Прекарвай по-малко време в налагане на контузеното място с лед и повече време в залата. За целта е необходимо просто да спазваш тези осем прости съвети, които ще помогнат да държиш настрана най-често получаваните в залата травми. Ще се научиш как да се пазиш, да следиш за безопасността и на останалите, докато се радваш на по-добри резултати с по-малко пропуснати тренировъчни дни.

 

НАМЕРИ СИ ТРЕНИРОВЪЧЕН ПАРТНЬОР

Съжаляваме, момчета, но по този въпрос не може да се спори.

Не вярваш ли? Влез в YouTube и потърси всяка “gym fail” компилация. Когато вдигаш от лег, винаги до прави с тренировъчен партньор. Ако не може да намериш подходящ, вдигай в стойката и използвай ограничители до височина, която ти позволява да се плъзнеш встрани.

Когато клякаш, поставяй ограничителите на височина малко под най-ниската точка на лоста. По този начин ако откриеш, че не можеш да управляваш тежестта, ще седнеш и ще оставиш лоста върху тях. Освен това, винаги затягай добре дисковете при клек, за да не се плъзнат от лоста и да се случи неприятност.

 

hamstring-injury

БЪДИ КОНЦЕНТРИРАН, КОГАТО ПРАВИШ КАРДИО

Въпреки че кардиото е перфектен момент да се отпуснеш, да погледаш телевизия, да слушаш музика, дори да почетеш списание, необходимо е да запазиш концентрацията си. Ако се разсееш прекалено много, може да паднеш. Ако се наведеш надолу в усилието си да вдигнеш нещо, ще загубиш баланс и ще паднеш от бягащата пътека. Винаги се концентрирай върху това, което правиш. Естествено, че няма нищо в това да слушаш музика, но внимавай, когато си на бягащата пътека. И не забравяй- изключи машината или натисни бутона за пауза, когато се наложи да се наклониш, за да вдигнеш нещо изпуснато.

 

СЪЗДАЙ СИ ГРАНИЦИ

Независимо дали пращаш смс или сменяш песните на смартфона си, всяко едно от тези действия може да бъде изключително разсейващо, когато ходиш. Веднъж един приятел персонален треньор настъпи моя клиентка, въпреки предупредителните ми викове, защото тя се беше концентрирала в писане на съобщение.

Остави хавлията, сака, бутилката с вода на земята, за да обозначиш своята тренировъчната зона или си намери някой ъгъл в залата. Избягвай трениране в зали с голям трафик.

 

ВНИМАВАЙ С ТЕЖЕСТИТЕ

Виждал съм как много хора чупят ръце или нараняват пръстите си, когато поставят дъмбели или дискове обратно по местата им.

Неправилно поставените тежести могат също да паднат и да счупят някой пръст или крак. Внимателно оставяй тежестите на стойките и се увери, че те са стабилни, преди да тръгнеш. Когато поставяш дискове обратно на стойката, никога не ги трупай по края – със сигурност ще паднат.

 

ОБРЪЩАЙ ВНИМАНИЕ НА ДРУГИТЕ

Никога не преминавай твърде близо до някой, докато тренира- това е грубо и опасно. Няма как да знаеш дали изпълняваното упражнение изисква много пространство. Нещо повече, нямаш представа дали трениращия няма да изгуби контрол, да падне, да изпусне или обърне тежестта. Оставяй на всеки достатъчно пространство, когато минаваш или просто изчакай, докато завърши упражнението.

 

ЗАГРЯВАЙ ЦЯЛОСТНО

stk62644cor

Завъртането на няколко кръга с ръце и петминутен джогинг на бягащата пътека преди тежко вдигане от лег е сигурна рецепта за проблеми с рамото. За да предотвратиш разтягане и контузия на мускулите е необходимо цялостно загряване преди тренировката.

Прави цикъл от динамичен стречинг, за да подготвиш напълно ставите, да подобриш обема на движение и да загрееш тялото. После изпълнявай активиращи упражнения , за да подобриш хронично слабите мускули — като средната част на трапезиус, сератус, глутеуси— които често са виновник за разтягане на мускулите и за неправилна стойка.

 

ПОДБИРАЙ ПРАВИЛНО УПРАЖНЕНИЯТА

Контузията увеличава вероятността от повторна травма в същата област. Поради тази причина е важно да търсиш упражнения, които действат около мястото на предишната контузия, за да подобриш силата. Ако, например, имаш проблем с раменете, избягвай преси зад врат, вдигане от лег и интензивни движения над главата като обръщане и преси с щанга. Ако имаш болки в долната част на гърба, избягвай мъртва тяга и дори заден клек. В случай на проблеми с коленете, намали до минимум обема на движение в ставите при тръстъри и римска мъртва тяга.

Ще постигнеш добри резултати без болки и нараняване.

 

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.