Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Тренировките на Арнолд

September 9, 2014
182-5

От Джо Уебън
Изминаха повече от три десетилетия от както Арнолд Шварценегер спечели за седми и последен път титлата Мистър Олимпия през 1980 г. Въпреки това тренировките, които му помогнаха да извае формата на може би най-добрият културист на всички времена са модерни и днес. Арнолд тренира два пъти дневно в Голдс Джим във Венис, заобиколен с верните си приятели Франко Коломбо, Франк Зейн и Дейв Дрейпър. Тренировките на Арнолд продължават с часове, с безброй повторения и серии. Високо обемните тренировки на Арнолд са широко критикувани от съвременните експерти, тъй като липсва време за адекватно възстановяване. Но има нещо в метода на Арнолд, което граничи с лудостта. Това са тренировките за всяка мускулна група на Австрийския дъб такива, каквито са били, когато Арнолд е владеел състезателния подиум.

 

Гърди
Трудно ще бъде да разделим тренировката за гърди от тази за гръб на Арнолд, тъй като австриецът тренира мускулните групи в суперсерия. Но за да е по-нагледна статията за тренировките на Арнолд сме се постарали да се фокусираме върху всяка мускулна група по отделно. Арнолд прилага суперсериите за гърди и гръб, тъй като изпълнени по този начин упражненията отнемат по-малко време, около час. Освен това по този начин Арнолд успява да използва по-голяма тежест, съответно развива по-плътни мускули. Да не забравяме и удоволствието, което суперсериите доставят на Арнолд.
Тренировъчни съвети
• Въпреки сравнително големият брой повторения, Арнолд използва колкото може по-големи тежести, когато тренира гръдните мускули с цел максимален растеж. По принцип Арнолд използва пирамида, при която се увеличава тежестта и се намалява броят на повторенията за всяка серия.
• Арнолд често изпълнява пулоувър с прави ръце като редува дъмбел с щанга. Арнолд смята, че пулоувърът разширява торакса и гръдния кош, въпреки че това никога не е било доказано.
• Освен супер сериите, Арнолд прилага форсирани повторения, техниката изотеншън и върхови контракции. Арнолд прави всичко, възможно, за да повиши интензитета.

Упражнение Серии Повторения
Избутване на щанга от лег* 1 30–45
Избутване на щанга от лег 5 20–6**
Избутване на щанга от полулег 5 10–15
Флайс с дъмбели от хоризонтален лег 5 10–15
Кофички с тежест 5 15
Пулоувър с дъмбел 5 15–20

*За загрявка
**Пирамида с повишаване на тежестите, понижаване на повторенията

Гърди
При подготовка за състезания, Арнолд повишава интензитета, като тренира мускулните групи по двойки. Най-характерната тренировка е тази за гърди в суперсерия с гръб.

Тренировката на Арнолд за гърди и гръб

Упражнение Серии Повторения
Избутване на щанга от лег * 1 30–45
Избутване на щанга от лег 5 6-8
Набиране до брада зад врат с широк хват 5 15–8**
Избутване на щанга от полулег 5 10–15
Гребане с Т-лост 5 10–15
Флайс с дъмбели от хоризонтален лег 5 10–15
Гребане с щанга с широк хват*** 5 10–15
Кофички 5 15
Набиране до брада с тесен хват 5 12
Пулоувър с дъмбел 5 15–20

Изотеншън контракции****
* За загрявка
** Пирамида с повишаване на тежестите, понижаване на повторенията
***Изпълнява се върху лежанка за увеличаване обхвата на движение
****Завършващо упражнение

Гръб
Изграждането и оформянето на широк, плътен и детайлен гръб е целта и на културистите от старата школа, а не само идея на атлети, като Рони Колман, Джей Кътлър и Фил Хийт. Арнолд, Франко Коломбо и другите, които тренират в зората на културизма знаят за важността и значението на задните пози, които са ключови за спечелването на състезание. Когато Арнолд тренира гръб, той не само се фокусира върху вдигането на тежест до желаната височина.

Тренировъчни съвети
• След всяко упражнение за гръб, Арнолд разтяга мускулите на гърба чрез дърпане на неподвижен предмет с изпънати напред ръце. Това, според него, му помага да постигне по-голям и цялостно развит широк гръбен мускул, както и да бъде гъвкав и подвижен в горната част на тялото.
• Арнолд смята, че е най-добре да тренира всички мускули на гърба, като завършва със силово движение като мъртва тяга, за да натовари за последно всички мускули на гърба.
• Когато Арнолд иска да натовари долната част на гърба, изпълнява набиране с тесен хват и всички видове гребане. Развитието на долната част на гърба допълва огромната ширината на горната част на тялото му.

Упражнение Серии Повторения
Набиране с широк хват 5 15–8*
Гребане с Т-лост 5 10–15
Гребане с щанга от наклон 5 10–15
Набиране 5 12
Мъртва тяга с щанга 3 6–10

*Пирамида с повишаване на тежестите, понижаване на повторенията.

Рамена
“Всеки мъж с по-широки рамена до известна степен се чувства по-уверен и по-висш от останалите”, споделя Арнолд на страниците на списание. Австрийският дъб дори се подиграва на голям брой културисти, знаейки че в тренировъчните им програми липсват упражнения за натоварване на рамена. Знаейки това едва ли бихте се изненадали, че упражнение за рамена носи името му – Арнолд преси. В началото на кариерата си като културист рамената на Арнолд са най-слабата мускулна група от горната половина на тялото му. За това Арнолд набляга за подобряване на мускулната група. След като печели титлата Мистър Вселена през 1967, Арнолд посвещава победата на добре развитите си рамена. Три години след това – 1970 на състезанието Мистър Вселена, Арнолд побеждава идола си Рег Парк и отново отдава победата на рамената си.
Тренировъчни съвети
• Арнолд ограничава работата с щанга, когато тренира рамена. Според него, изтласкванията от лег натоварват достатъчно рамената.
• За известно време Арнолд натоварва рамената си в началото на тренировката за ръце, тъй като това е слаба мускулна група. Случвало се е Арнолд да тренира рамена в една тренировка с гърдите.
• Въпреки че трапецът не е споменат, Арнолд не пренебрегва тренировката на мускула. Арнолд често тренира трапец след като е тренирал рамена.

Упражнение Серии Повторения
Обръщане с щанга, преминаващо в преса
Арнолд преса
В суперсерия с
Разтваряне на дъмбели встрани от наклон
Разтваряне на дъмбели встрани от страничен лег*
Разтваряне встрани на скрипец
Повдигане на дъмбели пред тялото

*Ляга се настрани

Крака
В началото на кариерата си, тренировката за крака на Арнолд страда поради две причини: едната е, че мускулите му са изостанали, а втората Джо Уидър нарича примитивност. Младият Арнолд не е тренирал достатъчно краката си през първата година като културист, което води до изоставане на мускулатурата. За да навакса Арнолд тренира крака всеки ден в продължение на година в 10 серии клек, и 10 серии бедрено сгъване. За нещастие, Арнолд не е доволен от резултатите. Уидър преценява, че краката на Арнолд са загубили дефиниция, за това препоръчва на австриеца спешно да промени тренировъчната си програма. В резултат на бързата намеса на Уидър е съставена тренировката за крака, която сме публикували. С нейна помощ Арнолд изгражда добре пропорционираните крака, с които културистът спечелва седем титли Мистър Олимпия.
Тренировъчни съвети
• Арнолд често разделя тренировката си за бедра на две, изпълнявайки първите три упражнения сутрин, а последните две упражнения вечер.
• Въпреки че тренировката му за крака е доста интензивна, Арнолд не рискува и поддържа кратки почивки между сериите, около и под минута. Това създава ефект, при който максимално количество кръв нахлува в мускулите по време на цялата тренировка.
• Понякога Арнолд изпълнява бедрено сгъване между упражненията преден клек и лег преса, за да даде на квадрицепса малко почивка. След което изпълнява повече серии за групата на задното бедро.

Упражнение Серии Повторения
Клек с щанга 5 8
Преден клек 5 8–10
Лег преса 5 10
Бедрено разгъване 5 10
Бедрено сгъване 8 10

Трицепс
Обиколката на ръката на Арнолд е 55.88 см, за която голям принос има бицепсът му, който културиста отглежда от началото на кариерата си. С развитието си Арнолд решава да изгради пропорционален трицепс, прилагайки многоставни движения като изтласкване на щанга от лег с тесен хват и кофички с тежест, трицепсово разгъване на горен скрипец и френско разгъване с щанга. Когато се подготвя за състезание Арнолд често тренира бицепс и трицепс със суперсерии. Успехът от суперсерии потвърждава ползите от тренирането на противоположни мускулни групи. Тази идея е оценена от Джо Уидър и много от съвременните атлети. Тренировката на Арнолд се състои от пет суперсерии за бицепс и трицепс, повторени по четири пъти всяка, последвани от 5 супер серии за предмишници. За да увеличи размера на мускулите си Арнолд изпълнява тази тренировка два пъти седмично, а за дефиниция – 3 пъти седмично.

Тренировъчни съвети
• Арнолд вярва, че за да повиши размера на ръцете си, първо трябва да увеличи тежестта. Арнолд изчислява, че за да увеличи обиколката на ръцете с 2.50 см, трябва да вдигне поне 0.450 грама повече. За да постигне целта си Арнолд увеличава приема на калории от 1500 до 2000 на ден.
• Арнолд изпълнява повторенията бавно в негативната им част и експлозивно в положителната им част. По този начин Арнолд получава максимален растеж.
• По време на кариерата си Арнолд отделя значителна част от времето си, за да тренира ръцете си. Това означава 2-3 пъти седмично с големи обеми. Случвало се е да отделя 1-2 часа за тренировка на трицепс.

Упражнение Серии Повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 5–6 6–8
Трицепсово разгъване на горен скрипец 5–6 6–8
Френско разгъване с ez-щанга от лег 5–6 6–8
Кик-бек с дъмбел 5 6–8

Бицепс
Най-любимите упражнения на Арнолд са именно за ръце – бицепсово сгъване с щанга с чийтинг, Зотман сгъване, трицепсово разгъване на горен скрипец и изтласкване на щанга от лег с тесен хват. В годините, когато започва да се занимава с тренировки, единственото, което интересува Арнолд е да притежава големи ръце. Това е и отправната точка към бъдещата му кариера. Въпреки че притежава една титла Мистър Вселена и чифт огромни ръце, Арнолд усеща, че може да се развива още.
Тренировъчни съвети
• Арнолд често използва чийтинг при упражненията за ръце, особено при сгъванията от стоеж. Арнолд осъзнава, че тренирайки тежко ще постигне резултатите, които желае.
• За да постигне пълно развитие, Арнолд включва поне едно упражнение, в което дланта се завърта.
• Въпреки че бицепсите са малка мускулна група, Арнолд ги тренира със същия обем, на който подлага по-големите мускулни групи.

Упражнение Серии Повторения
Бицепсово сгъване с щанга с чийтинг 6–7 6–8
Бицепсово сгъване с дъмбел от полулег или седеж 6–7 6–8
Скотово сгъване 6–7 6–8
Концентрирано сгъване 5 6–8
Предмишници
Обратното сгъване с щанга 5 8–10
Обратно скотово сгъване 5 8–10
Сгъване за предмишници с щанга 7 10


Коремна преса

Коремната преса на Арнолд не е най-силната му мускулна група. Арнолд има широка талия, а коремната му преса не е дълбоко изсечена като на Франк Зейн или Серж Нюбре. Въпреки това Арнолд е майстор на илюзията, ако се вгледате в снимките, на които позира ще забележите, че австриеца често извива горната част на тялото си по начин, по които да застане с лице към камерата или съдиите, независимо от позата, която демонстрира. Този оптически трик създава илюзията за тънка талия и е важна стратегия в състезанията. Арнолд бори всеки генетичен недостатък, като усвоява екстремни, високо обемни тренировки, състоящи се от много упражнения, серии, повторения.
Тренировъчни съвети
• Арнолд осъзнава, че тренировката му за преса трябва да се изпълнява всеки ден. Понякога австриецът тренира преса два пъти дневно, за да разкрие мускулите за кратък период от време.
• Тренировката за косите коремни мускули се състои в усуквания встрани с лост върху рамената. Арнолд избягва да тренира с тежести за косите коремни мускули, тъй като това ще направи талията му по-широка.
• Обикновено Арнолд натоварва коремната преса в края на тренировката за прасци – мускулната група, която културистът смятал за необходимо да тренира често, за да се развива.

Упражнение Серии Повторения
Повдигане на крака от вис 3 25–50
Коремни преси на римско столче 4 25–30
Повдигане на крака от лег 3 25–30
Усукване встрани 3 50
Гръбни екстензии 3 15
Повдигане на крака от седеж 4 25–50


Прасци

В ранните години от кариерата си Арнолд е много притеснен от прасците си, тъй като това е най-малката мускулна група. Арнолд се мотивира да подобри прасците си, като успява да изгради чифт масивни гастрокнемиус и солеус. Тренировките за прасците са високо обемни.

Тренировъчни съвети
• Арнолд обича разнообразието, когато тренира прасци и прилага всяка техника или метод, за да ги стресира, тъй като са доста упорити мускули – голям или малък брой повторения, кратки почивки, суперсерии.
• Арнолд тренира прасци с пълен обхват на движението и понякога с големи тежести.
• Арнолд често тренира прасци шест дни седмично, заедно с тренировката за коремна преса, квадрицепс или самостоятелно.

Упражнение Серии Повторения
Магарешко яздене 5 15-30
Повдигане на пръсти от стоеж 5 15–30
Повдигане на пръсти на лег преса 5 20–30
Едностранно повдигане на пръсти от стоеж с дъмбел 3 15–30

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.