Днес е Вторник, 19 Септември 2017 година.
Списание Мускули и Фитнес

ТРЕНИРОВКА ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МИНИМУМ 500 КАЛОРИИ

July 14, 2017
1

 

Без значение дали са на машина, със специално оборудване, в боксьорски стил или просто със собствената тежест, има програми, които обещават да изгорят мазнини, да изградят чиста мускулна маса и да те изпълнят с енергия. И то за отрицателно време.

Готов ли си да се изпотиш сериозно?

 

 

333333333

 

 

Тренировката, дадена по-долу, включва супер серии за първите две упражнения, следвани от упражнение с TRX, упражнение с дъмбел или плиометрично упражнение.

Целта е да се натоварят мускулните групи по два различни начина, което води до умора и мускулен растеж.

 

КАРДИО/СИЛОВА КРЪГОВА ТРЕНИРОВКА СЪС СУПЕР СЕРИИ

Време : 1 час

Треньор: Кайра Стоукс, персонален треньор и създател на Stoked Method

 

ЗАГРЯВАНЕ (3X)

1 / Подскок с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг Джак) (30 сек.)

2 / Активен стречинг (30 сек.)

Спусни се надолу от стоеж; мести ръцете, докато стигнеш до планк с изпънати ръце. Постави дясната пета извън китката на дясната ръка.

Завърти надясно, като изпъваш дясната ръка към тавана. Върни се в позиция на планк и повтори с лявата страна. Продължавай 30 секунди, след което се изправи.

3 / Въздушен клек (30 сек.)

Задържай позиция на клек за 2 секунди за повторение.

 

КРЪГ 1 (3X)

1 / От клек към раменни преси (45 сек.)

2 / Клек с подскок с TRX и докосване на пръстите на краката (30 сек.)

Обърни се към точката на окачване на TRX, и хвани ръкохватките с изпънати ръце. Клякай назад с изправени гърди (избягвай да се накланяш напред). С прави ръце избутай през петите, за да се изправиш експлозивно и да  докоснеш краката във въздуха. Приземи се в позиция на клек и повтори.

 

trxarticleimage

 

 

3 / Планк нагоре-надолу и планк с подскоци (30 сек.)

Направи две повторения нагоре-надолу (от планк изнасяй лакти към пода един по един, после се върни обратно в стартова позиция), следвани от две повторения планк с подскоци (като държиш ръце на пода, изнасяй стъпалата навън и обратно).

Повтори.

4 / Лицева опора с изнасяне на колене към гърдите (30 сек.)

Постави малка кърпа под пръстите на краката и заеми позиция за лицеви опори. Направи едно повторение, после изнеси колене към гърдите. Повтори.

 

КРЪГ 2 (3X)

1 / Гребане с TRX (45 сек.)

2 / Ренегатско гребане и кикбек  & лицеви опори с фокус върху трицепс с клек (90 сек.)

От планк веднага премини към гребане и кикбек с дясната ръка, след което повтори на лявата страна, преди да преминеш към лицева опора и клек.

3 / Повдигане на колене (30 сек.)

4 / Chopper (30 сек.)

Започни от сумо клек, с пръсти насочени навън на 45 градуса, квадрицепси успоредни на пода. Хвани дъмбел с двете ръце пред краката. Избутай през петите, за да разгънеш тежестта над главата, като запазваш лактите леко сгънати. Бавно върни към стартова позиция и повтори.

 

КРЪГ 3 (3X)

1 / Ходещи напади с бицепсово сгъване (60–90 сек. или 12–15 повторения за всеки крак)

Направи напад напред, после избутай с петата на предния крак и направи бицепсово сгъване. Продължавай, като редуваш краката.

 

2 /Напади с подскок и смяна на краката (30 сек. за страна)

Направи напад напред с десния крак, експлозивно смени краката, като се приземиш в позиция на напади с ляв крак напред. Изнеси десния крак напред и повтори за време; смени краката и повтори.

3 / Планински катерач (30 сек.)

4 / Лицеви опори свит тигър (45 сек.)

Започни от пълна лицева опора, с ръце извън ширината на раменете. Направи едно повторение, после избутай назад таза към петите, със сгънати колене. Вдигни таза до позата от йога „Куче, гледащо надолу“, след което върни към пълна лицева опора. Повтори.

 

КРЪГ 4 (3X)

1 / Трицепсово разгъване с TRX (30 сек.)

С лице встрани от точката на окачване, като държиш ръкохватките с ръце, успоредни на пода, движи краката леко назад. Сгъни лактите, като запазваш горната част на ръцете успоредна на пода. Изправи, за да се върнеш към стартова позиция.

2 / Трицепсово разгъване над глава с дъмбели (30 сек.)

Хвани тежест в едната ръка зад главата с изпъната ръка, като държиш лакътя близо до главата. Повтори за 30 сек, след което смени страните.

3 / Сумо клек с комбинация от скокове (45 сек.)

Постави тежестта вертикално на пода между краката. Направи сумо клек, вдигни тежестта нагоре, клекни отново и спусни тежестта на пода. Скочи напред и назад, и се върни в позиция на сумо клек. Повтори серията.

4 / Ритници Butt Kicks с повдигане на колене (30 сек.)

Редувай, като правиш по 4 повторения от всяко упражнение.

 

КРЪГ 5 (1X)

Прави толкова повторения, колкото е възможно за 30 сек. за всяко упражнение.

1 / Въздушен клек

2 / Клек с подскок

3 / Редуващи напади или отпади (напади назад)

4 / Напади с подскок

5 / Лицеви опори (с широк хват, не за трицепс)

6 / Бърпи

7 / Планк

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.