Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

ТАБАТА

December 16, 2016
11ed281d7d2d6a338a0e8684f472ebf5

Какво е Табата и как действа

Искаш бързо изгаряне на мазнини? Приготви се да преживееш четири минути в ада.

Тренировъчен метод Табата. Чувал си тази дума в залите и вероятно си я виждал на практика, включена в много интензивни тренировки за изгаряне на мазнини. Но знаеш ли какво представлява?

Бърз исторически урок: Тренировъчният метод Табата е създаден от д-р Изуми Табата от Националния Институт по фитнес и спорт в Токио, Япония. Представлява интервален метод за време, при който се редуват 20- секунди интервали, изпълнени с максимално усилие и 10 – секунди почивка. Всичко това се повтаря осем пъти за получаване на супер изтощителна четириминутна тренировка.

“Във времето, в което повечето хора търся ефективни тренировки, високо интензивните интервални тренировъчни техники като Табата са идеални,” казва Кристина Ърнест, фитнес мениджър в Equinox.

По дефиниция този метод изисква само едно упражнение, но може да комбинираш силово и аеробно упражнение (например гребане или бягане) за една брутална Табата тренировка. По този начин ще натовариш повече мускулни групи, отколкото при традиционното кардио и то в рамките на по-кратък период от време. Табата те принуждава да работиш отвъд прага на образуване на млечна киселина, което означава, че усилието е огромно. Участници в изследване върху този тренировъчен метод достигнали средно 86 % от техния максимален сърдечен ритъм и 74% от максималния обем на кислород.

Продължи да четеш по-надолу, за да се запознаеш с всички полезни ефекти на Табата.

Ползи от тренировъчния метод Табата

 

  1. Намаляване на мазнините

Интервалите в Табата са кратки, но за сметка на това адски интензивни. “Те натоварват тялото, докато продължаваш да изпълняваш упражненията,” казва Ърнест. “Увеличава се базалното темпо на метаболизма, или темпото, с което организма използва енергията по време на почивка, за да поддържа жизнените функции. Докато базалното темпо на метаболизма се покачва, същото важи и за нивото, с което организма изгаря мазнини след тренировката,” обяснява тя. Изследване, проведено в университета Ла Крос разкрива, че при 20-минутна тренировка цяло тяло в Табата стил кара мъжете и жените изгорили 15 калории за минута, което е повече от достатъчно, ако целта ти е загуба на мазнини. Друго изследване от университета Монтгомъри установява, че при клек с подскок в стил Табата за 4 минути изгорените калории са повече, отколкото при традиционна кардио тренировка. Освен това, плътността на костната маса е подобрена, и е увеличено изгарянето на калории след тренировка. Метаболизмът е два пъти по-бърз за поне 30 минути.

  1. Увеличаване на аеробната и анаеробна издръжливост

Аеробният капацитет на организма е най-голямото количество кислород, консумирано по време на тренировка, а анаеробният капацитет е най-голямото количество енергия, което тялото може да произведе чрез изгаряне на въглехидрати при отстъствие на кислород. “Според японско изследване, четири минути Табата, изпълнени с екстремна интензивност четири пъти седмично могат да подобрят анаеробния капацитет с 28%, максималния обем на кислород и максимална аеробна сила с 15% само в рамките на шест седмици,” казва Ърнест.

  1. Максимална ефективност

Дотук с извинението, че не разполагаш с достатъчно свободно време за трениране. Табата е интензивен, ефективен тренировъчен стил, който е сравнително безопасен. “Когато тренираш на екстремно ниво, ставаш по-фокусиран и внимателен с напредването и използването на по-дълги програми,” казва Ърнест. “Освен това, стартирането само с четири минути на ден може да увеличи нивото на отдаденост и желание за редовно трениране,” добавя Ърнест.

Защо Табата е толкова ефективна

“Схемата 20-10 натоварва тялото едновременно на аеробно и анаеробно енергийно ниво. Резултатът е подобрено общо сърдечно-съдово фитнес представяне,” казва Ърнест. “Чрез кратките периоди на почивка, тялото е принудено да работи без пълно възстановяване,” обяснява тя. След като достигнеш до втората половина на тренировката, ще работиш с максимален капацитет.

Как да си направим Табата тренировка

  1. “Реши дали ще използваш тежести (избери комбинирани упражнения като избутване от лег, мъртва тяга или клек), или ще правиш кардио,” съветва Рич Буткевич, треньор и автор на Four Minutes of Pain: The Ultimate Guide to Tabata Training. “Може да превърнеш буквално всяко кардио занимание в тренировка в стил Табата.”
  2. Прави 5-10 минутни загрявки на велоергометър, за да напомпаш мускулите с кръв и те да се отпуснат. Всякакъв вид динамичен стречинг ще свърши работа.

3.Изпълнявай първата “серия” от упражнението за 20 секунди. Просто прави толкова повторения, колкото можеш.

  1. Почивай 10 секунди. Увери се, че използваш добра форма, независимо дали тичаш или тренираш с тежести.
  2. Повтори стъпки 3 и 4 за общо четири минути. Това е, приключил си. Повярвай, няма да можеш да продължиш повече, дори и да искаш.

Съвети:

  1. Ако си се спрял на варианта с тежести, избирай по-лека тежест, отколкото си свикнал да използваш, защото бързо ще се умориш.
  2. С напредването добави повече време, но поддържай съотношение 2:1 тренировка : почивка. На всяка следваща серия прави повече, отколкото предишния път.
  3. Не използвай Табата прекалено често. Два пъти седмично е максимумът.

Примерни тренировки

Указания: Изпълнявай първото упражнение във всяка тренировка за 20-секунди, после почивай 10 секунди. После, направи второто упражнение за 20 секунди и почивай отново за 10 секунди. Повтори. Трябва да се премине по четири пъти през всяко упражнение, за да се получат общо осем солидни рунда Табата *Всичките тренировки са съставени от Ърнест.*

 

 

 

 

unconventional-workouts-rope-slams

Тренировка #1

  1. Вълни с бойни въжета
  2. Бърпи и удари с бойни въжета

Как се изпълнява: Хвани по едно въже във всяка ръка и заеми разкрач по-широк от раменете. Коленете са леко сгънати. Вдигни дясната ръка и въжето до нивото на рамото, докато едновременно спускаш лявата ръка и въжето до нивото на таза. Силата трябва да е достатъчна, за да  движиш въжетата в срещуположни посоки. Продължи 20 секунди, после почини 10 секунди. После, като все още държиш въжетата във всяка ръка, изнеси двете ръце над главата. След това силно удари въжетата по земята, докато се спускаш в позиция на висок клек. Наведи се надолу и направи бърпи. Продължавай 20 секунди, почини 10 секунди. Повтори всичко това четири пъти.

ce2

Тренировка #2

  1. Суингове с пудовка
  2. Гоблет клекове с пудовка

Тренировка #3

tabata-class

  1. Лицеви опори
  2. Подскоци на въже с двойно премятане

Експертен съвет: “При подскоците, дръж ръкохватките на въжето във всяка ръка. Започни да скачаш по-високо от обичайното, като премяташ въжето два пъти под краката,” казва Ърнест. “Поддържай леко наведена позиция на тялото, за да генерираш повече сила при подскоците,” препоръчва тя.

Тренировка #4

  1. Скокове на кутия
  2. Набиране

Тренировка #5

  1. Спринтове
  2. Ходещи напади

Как се изпълнява: Редувай спринтиране с висока скорост за 20 секунди с 10 секунди ходещи напади, така че да се движиш напред в същата посока.

Тренировка #6

  1. Гребане (бързо темпо)
  2. Гребане (бавно темпо, за възстановяване)

Как се изпълнява:  Греби бързо 20 секунди, после се възстанови за 10 секунди, като гребеш с бавно темпо.

Експертен съвет: Общо казано, бързо темпо е равносилно на  >28 удара в минута, а бавно (възстановяването) е <24 удара в минута.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.