Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Резервен план за по-големи гръбни мускули

September 9, 2014
Lats_2-14_1

Повиши обхвата на движението за дърпащите движения, за да добавиш размер и ширина към гърба

От Дейвид Сандлър, CSCS

Ако желаеш да вдигаш тежко трябва да се научиш да дърпаш. Ако искаш по-голям гръб трябва да се научиш да дърпаш с гръбните мускули. Начина, по който може да осъществиш целта си е да атакуваш гърба с тренировка за по-силно, по-здраво дърпане.

Почти невъзможно е да изолираш напълно горната част на гърба и широкия гръбен мускул. Поради сложното разположение на мускулните влакна дърпането в една равнина няма да ти помогне да изградиш значителна сила и размер. Трябва да отделиш всяко движение в отделна тренировка, за да изградиш симетрия и размер. Важно е да понижиш използваната тежест, за да изпълняваш повторенията с пълен обхват на движението. В последните няколко повторения на всяка серия може да използваш спомагателните мускули, за да изградиш по-стабилна основа.
При тренировките за гръб позицията на лактите е от особено важно значение. Ако разтвориш лакти встрани – активираш повече горната част на гърба – трапеца, ромбоидните мускули. Ако прибереш лакти към тялото ще активираш долната част на гърба.
Ако използваш надхват ще минимизираш участието на бицепса като по този начин ще повишиш участието на широкия гръбен мускул. Упражненията в тренировката натоварват гърба от всеки ъгъл, изолирайки мускулите на гърба до колкото е възможно, за да постигнеш по-добре оформен силует.
В следващите четири седмици изпълнявай тези две тренировки за гръб за изграждане на сила и размер.

Тренировки за изграждане на сила и размер за гърба

Ден 1: сила

 

Упражнение серии повторения почивка
Гребане на долен скрипец от седеж (широк хват) 4 8 2 мин.
Набиране* 4 8 2 мин.
Едностранно гребане на скрипец от стоеж 4 8 2 мин.
Пулдаун с прави ръце 4 12 90 сек.

Ден 2: размер

Упражнение серии повторения почивка
Пулдаун с прави ръце 4 12** 90 сек.
Набиране* 4 12 2 мин.
Гребане на долен скрипец от седеж (широк хват) 4 12*** 90 сек.
Едностранно гребане на скрипец от стоеж 4 8 2 мин.

 

*Ако не можеш да изпълниш сериите с пълен обхват на движението, изпълни асистиращи набирания като с времето се опитваш да изпълняваш предписания брой серии и повторения без помощ.

**Изпълни за две секунди позитивната част от повторението и за четири секунди негативната част от повторението.

***Изпълни 1-2 дропсерии в последните две серии.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.