Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Подробен наръчник за начинаещия

September 9, 2014
181-8-2
От д-р Джим Стопани

Не си се докосвал до тежести през живота си или се връщаш в залата след продължително отсъствие? Независимо от причината – предлагаме ти осем седмична програма, разработена специално за теб.

Най-добрите атлети и културисти в света не са се родили със свръх човешка сила и добре оформена преса. В един етап от живота си, тези атлети са били точно като теб: новобранец, начинаещ, несигурен в последователността на нещата. Всеки начинаещ се нуждае от план, който да следва, за да се справи подобаващо в залата.
Започни да изграждащ стабилна основа от мускули и постигни успех с тази осем седмична програма.

 

Независимо дали си начинаещ, който никога не е вдигал заредена с тежести щанга над главата си или просто възобновяваш посещенията си в залата след дълго прекъсване, това идеалната тренировъчна програма, за да напреднеш в развитието си за осем седмици. След два месеца ще си натрупал значителна мускулна маса и сила и ще си готов да преминеш към техники и упражнения за напреднали. В основата на програмата стои прогресия на упражненията, които използваш, броят серии, включени в тренировката, количеството тежести и най-вече на тренировъчния сплит. Тренировъчният сплит е система, по която разделяме тренировките на мускулни групи и дни.

 

Някои професионални културисти натоварват по една голяма мускулна група във всяка тренировка. В понеделник предпочитат да тренират гърди, вторник гръб, сряда крака, четвъртък рамена, петък ръце. Коремната преса тренират в два от тези 5 дни. Ако разделиш тялото си на 5 част и ги тренираш в пет различни тренировки, то сплита ти е петдневен. Има безброй комбинации, по които може да съставиш сплита си, но някои от тях помагат да се развива повече мускулатура, което е приоритет за начинаещия. Най-добрият тренировъчен сплит за теб е и най-ефективен – във всяка тренировка се натоварва цялото тяло. Важно е да знаеш кой сплит е подходящ за теб като начинаещ, а по-късно и като напреднал.
Фаза 1: Седмици 1–2
(Сплит с натоварване на цялото тяло във всяка тренировка)

Тренировъчният сплит, при който във всяка тренировка се натоварва цялото тяло е най-подходящият за всеки начинаещ в залата. Най-важната причина, поради която е толкова подходящ е, че позволява да тренираш всяка мускулна група до три пъти седмично. Повторението е важно за нервната система. Преди да се фокусираш върху изграждането на мускулна маса трябва да научиш мускулите си да се съкращават правилно. Изпълнението на клек и вдигане от лег е като карането на колело. Мускулните влакна трябва да се научат да се съкращават едновременно така, че да можеш да изпълниш упражнението правилно и да прилагаш подходящата сила. Най-добрият начин да научиш това е чрез повторение. В първите две седмици от тази програма ще спазваш тридневен сплит, с натоварване на цялото тяло във всяка тренировка. Предлагаме ти да тренираш в понеделник, сряда и петък, но не представлява проблем сам да избереш в кои дни да тренираш. Важното е да оставиш по един ден почивка между тренировките. Тялото ти се нуждае да се възстанови от предишното натоварване, за да може мускулната маса и сила да нараснат.

Упражнения
Упражненията, които ще изпълняваш са с доказано изграждащ мускулите ефект. Началният ти арсенал включва вдигане от лег, клек, бицепсово сгъване. По време на първата фаза ще изпълняваш по едно упражнение за мускулна група. Изпълнението на повече от предписаните упражнения ще натовари неподготвените мускули прекалено и за това не е препоръчително да се включват повече от едно упражнение за мускулна група.

Повторения
Повторенията за всяко упражнение трябва да се изпълняват в целия обхват на движението. Когато си под лоста и се приготвяш за избутване на щанга от лег, едно повторение се брои от спускането на лоста към гърдите до връщането му обратно нагоре. В тази фаза трябва да се стремиш към 10-12 повторения за всяка серия. Този брой повторения е подходящ за теб като начинаещ, тъй като ще научиш правилната техника за изпълнение на упражнението, ще изградиш мускулна маса и сила.

Тежест
Количеството тежест, която ще използваш, зависи от броят на повторенията, които изпълняваш. За тази фаза повторенията са 10-12 в серия, което означава, че трябва да подбереш тежест, с която да не можеш да направиш повече от 12 повторения, но поне 10. Очаквай да добиеш повече сила, след първите три седмици. Когато си способен да вдигнеш работната тежест повече от 12 пъти е време да добавиш 2-5 кг към лоста.

Серии
Серия се нарича броят предписани повторения, които правиш от момента, в който вдигнеш лоста до момента, в който го оставиш. Обикновено за едно упражнение се правят няколко серии с почивка помежду им. В тази фаза броят на сериите, които ще изпълняваш е три.
Почивка
В първата фаза, почивката, която ти се полага между сериите е от 2 до 3 минути. Целта е да отпочинеш толкова, колкото е достатъчно, за да завършиш трите серии с предписаният брой повторения. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, твърди, че начинаещите, които почиват от две минути до две минути и половина между сериите, натрупват повече мускулна маса в ръцете си от тези, които почиват по минута.

Тренировки

(Сплит с натоварване на цялото тяло във всяка тренировка)
Тренирай по този начин три пъти седмично, с поне един ден почивка между тренировките (на пример: понеделник, сряда, петък).

Тренировка за Коремна преса
Седмици 1–3

Мускулна група Упражнение Серии/Повторения Почивка
Гърди Избутване на щанга от лег 3/10–12 2–3 мин.
Гръб Гребане с щанга от наклон 3/10–12 2–3 мин.
Крака Клек 3/10–12 2–3 мин.
Рамена Раменна преса с щанга 3/10–12 2–3 мин.
Трицепс Трицепсово разгъване на горен скрипец 3/10–12 2–3 мин.
Бицепс Бицепсово сгъване с щанга 3/10–12 2–3 мин.
Прасец Повдигане на пръсти от стоеж 3/10–12 1–2 мин.
Коремна преса Крънч коремни преси 3/до отказ 1–2 мин.

Фаза 2: Седмици 3–4
След две седмици, спазвайки сплит с натоварване на цялото тяло в една тренировка е време да подложиш мускулите си на ново предизвикателство. За третата и четвъртата седмици ще разделиш тялото на две – едната половина се натоварва в една тренировка, втората половина във втора тренировка, като всяка половина ще тренираш два пъти седмично, което прави 4 тренировки на седмица. Тренировка 1 включва мускулните групи на торса – гърди, гръб, рамена и преса. Тренировка 2 включва мускулните групи на крайниците – бицепс, трицепс, крака, прасец. Предимството на двудневния сплит е, че позволява да натоварваш с повече упражнения и интензитет дадена мускулна група, на което се дължи прогреса в залата. За да продължават да нарастват мускулните се нуждаят от постепенно увеличаване на натоварването и интензитета. Натоварването на по-малък брой мускулни групи в тренировка позволява да приложиш повече усилие, тежест дори да достигаш до отказ.

 

Упражнения
Упражненията в тази фаза са естествено продължение на започнатото във Фаза 1, плюс няколко допълнителни. За повечето мускулни групи ще изпълняваш по едно многоставно и по едно изолиращо упражнение с цел изграждане на цялостен размер и форма. В тази фаза ще тренираш и трапеца.

 

Тежест
В тази фаза, тежестта, която използваш за първото упражнение от всяка мускулна група ще се увеличи. Ще използваш тежест, с която да можеш да изпълниш 8-10 повторения за първото упражнение и такава тежест, с която да изпълниш 10-12 повторения за второто и третото упражнение. Когато си способен да вдигнеш работната тежест повече от 5-10 пъти е време да добавиш 2-5 кг към лоста

 

Повторения
Във Фаза 2 броят на повторенията пада на 8-10 за серия при първото упражнение за всяка мускулна група. Това позволява да тренираш малко по-тежко от предишната фаза. Така ще изградиш повече сила и размер. За второто и третото упражнение ще поддържаш броя повторения висок – 10-12. Изключение правят прасците – те се нуждаят от 15-20 повторения.

 

Почивка
По време на тази фаза позволената почивка е от 2-3 минути между сериите. Дългата почивка ще ти позволи да тренираш по-тежко и да направиш повече повторения за увеличаване на силата и размера на мускулната маса.

 

Серии
В тази фаза броят на сериите остава същият – три за упражнение. Тъй като в тази фаза броят упражнения за мускулна група се увеличава на две (за краката три), това означава шест серии за мускулна група (девет за краката). Увеличението на броят работни серии е ключов за развитието на мускулните групи.

Тренировки
(Двудневен тренировъчен сплит)
Изпълнявай всяка от тренировките, два пъти седмично. Тренировка 1 може да изпълняваш в понеделник и четвъртък, а Тренировка 2 във вторник и петък.


Тренировка 1

Мускулна група Упражнение Серии/Повторения Почивка
Гърди Избутване на щанга от лег 3/8–10 2–3 мин.
Флайс с дъмбели от наклон 3/10–12 2–3 мин.
Гръб Гребане с щанга от наклон 3/8–10 2–3 мин.
Придърпване на вертикален скрипец 3/10–12 2–3 мин.
Рамена Раменна преса с щанга 3/8–10 2–3 мин.
Повдигане на дъмбели встрани 3/10–12 2–3 мин.
Трапец Трапецовидно повдигане на рамене с щанга 3/8–10 2–3 мин.
Коремна преса Обратни коремни преси 3/До отказ 1–2 мин.
Крънч коремни преси 3/ До отказ 1–2 мин.


Тренировка 2

Мускулна група Упражнение Серии/Повторения Почивка
Бицепс Бицепсово сгъване с щанга 3/8–10 2–3 мин.
Гребане с дъмбел от наклон 3/10–12 2–3 мин.
Трицепс Избутване на щанга от лег с тесен хват 3/8–10 2–3 мин.
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3/10–12 2–3 мин.
Крака Клек 3/8–10 2–3 мин.
Бедрено разгъване 3/10–12 2–3 мин.
Бедрено сгъване 3/10–12 2–3 мин.
Прасец Повдигане на пръсти от стоеж 2/15–20 1–2 мин.
Повдигане на пръсти от седеж 2/15–20 1–2 мин.

Фаза 3: Седмици 5–6

След четири седмици последователни тренировки трябва да си постигнал правилна техника в изпълнението на упражненията. Освен това нервната ти система откликва на процеса, а мускулните влакна се съкращават едновременно. През Седмица 5 от подготовката ти е време отново да увеличиш количеството натоварване и интензитета. Целта е постоянен прогрес. Фаза 3 представлява преминаване към тридневен тренировъчен сплит, което означава разделяне на тялото на три части, като всяка част се тренира в самостоятелна тренировка. Колкото по-малко мускулни групи тренираш в една тренировка, толкова повече упражнения можеш да добавиш към натоварването, с което се увеличава и интензитета. В тридневния сплит има няколко начина да съчетаеш мускулните групи. Един от най-ефективните начини е т. нар. бутане/ дърпане/ крака. Това означава, че в един ден ще тренираш бутащите мускули на горната част на тялото – гърди, рамена, трицепс, във втори ден ще тренираш дърпащите мускули на горната част на тялото – гръб, трапец, бицепс и предмишници. В третия ден ще тренираш краката – квардицепс, задна група на бедрото и прасец.

Упражнения
Основните упражнения в тази фаза се повтарят от предишната, но с допълнение към повечето мускулни групи. За изграждане на добре развити мускули се нуждаеш от фокусиране върху различни части от тях. Добавено е упражнение към мускулната група на предмишниците.

Тежест
Както във Фази 1 и 2, подбери подходящата тежест, в зависимост от предписания брой повторения за всяко упражнение. Добавяй тежест, когато е необходимо.

Повторения
За първите упражнения от всяка мускулна група, с изключение на прасците, пресата и предмишниците, броят на повторения е 6-8. Вторите упражнения са с 8-10 повторения, а третите – 12-15.

Почивка
По време и на тази фаза почивката остава същата – 2-3 минути между сериите. По този начин ще можеш да използваш по-големи тежести и да изпълняваш по-голям брой повторения, за да увеличиш максимално мускулната сила и растеж.

Серии
И в тази фаза ще изпълняваш по три серии за всяко упражнение.

Тренировка 1
(Тридневен тренировъчен сплит)
Всяка тренировка се изпълнява веднъж седмично, с поне един ден почивка между две тренировки.

Мускулна група Упражнение Серии/Повторения Почивка
Гърди Избутване на щанга от лег 3/6–8 2–3 мин.
Избутване на дъмбели от полулег 3/8–10 2–3 мин.
Флайс с дъмбели от наклон 3/12–15 2–3 мин.
Рамена Раменна преса с щанга 3/6–8 2–3 мин.
Повдигане на щанга до брада на смит машина 3/8–10 2–3 мин.
Повдигане на дъмбели встрани 3/12–15 2–3 мин.
Трицепс Избутване на щанга от лег с тесен хват 3/6–8 2–3 мин.
Трицепсово разгъване с дъмбел над глава 3/8–10 2–3 мин.
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3/12–15 2–3 мин.


Тренировка 2

Мускулна група Упражнение Серии/Повторения Почивка
Крака Клек 3/6–8 2–3 мин.
Лег преса 3/8–10 2–3 мин.
Бедрено разгъване 3/12–15 2–3 мин.
Бедрено сгъване 3/12–15 2–3 мин.
Прасец Повдигане на пръсти от стоеж 3/20–25 1–2 мин
Повдигане на пръсти от седеж 3/20–25 1–2 мин
Коремна преса Обратни коремни преси 3/До отказ 1–2 мин
Крънч коремни преси 3/До отказ 1–2 мин
Навеждане встрани за коси коремни мускули 3/ До отказ 1–2 мин


Тренировка 3

Мускулна група Упражнение Серии/Повторения Почивка
Гръб Гребане с щанга от наклон 3/6–8 2–3 мин.
Придърпване на вертикален скрипец 3/8–10 2–3 мин.
Гребане на долен скрипец 3/12–15 2–3 мин.
Трапец Трапецовидно повдигане на рамене с щанга 3/6–8 2–3 мин.
Бицепс Бицепсово сгъване с щанга 3/6–8 2–3 мин.
Гребане с дъмбел от наклон 3/8–10 2–3 мин.
Скотово сгъване 3/12–15 2–3 мин.
Предмишници Сгъване за предмишници с щанга 3/10–12 1–2 мин

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.