Днес е Четвъртък, 18 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Плиометрия: По-добро тяло със скок на кутия

April 6, 2017
1109-box-jump_1 1

Скоковете на кутия не са запазени само за кросфит тренировките.

Научи се как да се възползваш от това упражнение за изграждане на по-силна, изчистена и атлетична физика.

Изпълнение

За да изпълниш скок на кутия се нуждаеш от стабилна повърхност – за предпочитане плиометрична кутия между 30-90 см, в зависимост от нивото. Застани на комфортно разстояние от кутията и заеми атлетична позиция, с крака на ширината на раменете.

Започни скока чрез бързо преминаване в положение на една четвърт от клека, докато  залюляваш бедрата, за да ангажираш задното бедро и глутеусите.

После изпъни бедрата, залюлей ръцете и избутай чрез стъпалата, за да скочиш на кутията.

Когато се приземяваш, опитай се да абсорбираш силата, вместо да прилепиш стъпалата. Движението трябва да наподобява това на котките – внимателно и грациозно. Това не само ще помогне да подобриш завършващата фаза от упражнението, но и ще намали риска от травма. Трябва да се приземиш в позиция на клек с колене леко извън 90° и изправени гърди. Задръж за 2-3 секунди, изправи се и после стъпи обратно надолу.

Забележка: Някои треньори позволяват да се скача надолу между повторенията. Не препоръчваме това заради огромното напрежение, което оказва върху коленете и тибията.

 

Depth Jump 2

 

Ефекти върху обема и кондицията

Най-големият плюс на това упражнение е, че подобрява реакцията на бързо съкращаващите се мускулни влакна в тялото. Скокът на кутия кара мускулите на краката и ядрото да се съкращават много бързо, за да генерираш максимална сила с всеки скок. Друга полза е, че фазата на приземяване е най-важната част от плиометричната активност – помага за намаляване на риска от травма и увеличава умението да спираш неочаквано.

Стигаме до въпроса: по какъв начин всичко това ще помогне за изграждане на обем и подобряване на кондицията?

Колкото по-високо и експлозивно скачаш, толкова повече мускулна тъкан се активира. Скоковете на кутия са супер начин за оформяне на квадрицепса чрез натоварване на някои бързо съкращаващи се мускулни фибри, които обикновено не се активират по време на лег пресите и бедрените екстензии.

Завършващата фаза изисква доста добра сила на квадрицепса, за да се приземяваш правилно. Скоковете на кутия натоварват много и метаболизма, което ги прави страхотно упражнение за изгаряне на мазнини.

 

Legs_0 4

 

Период на почивка

Тъй като скоковете на кутия натоварват нервната система и изискват много добра техника, позволявай си 1-2 минути между сериите скокове за оптимално представяне. За най-добри резултати се стреми да правиш по 2-3 серии с 5-8 повторения.

 

Включване в тренировката

Най-добре е да се прави след загряването и в началото на тренировката за крака. Трябва да си свеж, преди да изпълниш скоковете за оптимално представяне при това упражнение. Вмъкни го в началото на тренировката, за да подготвиш нервната система и да дадеш тон на силовите упражнения, които следват. Съчетавай скоковете в супер серии със силови упражнения като лег преси и преден клек, за да събудиш квадрицепса за нов мускулен растеж.

На следващия ден със сигурност ще ходиш странно, но резултатът напълно ще си заслужава усилието.

Бонус съвет

Някои тренировки, особено тези в кросфита, съдържат голям брой скокове на кутия, изпълнени наведнъж. Това определено е подход за по-напреднали и трябва да внимаваш за безопасността, при тренировка с висок обем или изпълняваш упражнението, ако мускулите са изтощени.

Най-сигурната опция за подобряване на безопасността е да намалиш височината на кутията, да редуцираш броя на повторенията, или ако е възможно, да разделиш на по-малки компоненти (вместо 20 последователни повторения, да правиш четири серии по пет повторения).

 

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.