Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Периодично гладуване – наръчник за начинаещи

April 5, 2017
grilled-chicken-breasts-1 1

Всичко, което трябва да знаеш за тази хранителна стратегия.

 

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ?

Периодичното гладуване е един от най-популярните методи за загуба на тегло, и причините за това са солидни – той просто действа! Много изследвания са доказали мощните му ефекти върху тялото и мозъка. Оказва се, че с помощта на тази стратегия дори може да удължиш живота си.

Периодичното гладуване на практика не е диета, а по-скоро модел на хранене. Това е подход, при който има определен период от време през деня без храна (позволени са само черно кафе и вода). Обикновено имаме 16-часов прозорец, следван от 8-часов прозорец с хранене (период от 8 часа, в който консумираш всичките калории за деня).

Има много варианти за разпределение на тези периоди на хранене и гладуване. Някои примери включват: два дни на пълно 24-часово гладуване (не се препоръчва, особено, ако целта е изграждане или поддържане на мускули), 18 -часово гладуване с 6-часов прозорец на хранене или 20-часово гладуване с 4-часов период на хранене.

 

 

cauliflower-mexican-pizza 3

 

ПРЕДИМСТВА НА ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ

Периодичното гладуване е полезно на клетъчно и хормонално ниво. Когато гладуваме, нивото на определени хормони скача. Човешкият хормон на растежа (HGH) е основният хормон, върху който влияе периодичното гладуване.

HGH притежава свойства за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Инсулиновата чувствителност и циркулиращите нива на инсулина спадат. Когато си в състояние на глад, организмът прави промени в гените, които оказват влияние върху дълголетието.

Изследванията са показали, че гладуването за определени периоди може да доведе до повишено изгаряне на мазнини, при същия ежедневен прием на калории, в сравнение с обикновеното спазване на диета.

Освен че е полезно за здравето и помага за изгарянето на мазнини, периодичното гладуване позволява по-лесно поддържане на изчистената физика. И тъй като ще приемаш всичките си калории в рамките на по-кратък времеви прозорец, ще се чувстваш сит. Може дори да се окаже, че си сит, докато в същото време си на диета за загуба на килограми. Звучи страхотно, нали!

Като бонус ще споменем, че ще можеш да избираш повече чийт храни, отколкото при стандартна диета. Представи си колко е хубаво да ядеш сладолед или пица всеки ден, и въпреки това да ставаш релефен.

 

index 5

 

ПОТЕНЦИАЛИ НЕДОСТАТЪЦИ НА ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ

Един от най-големите недостатъци на тази стратегия е, че не е оптимална за максимален мускулен растеж. Ако целта ти е да станеш възможно най-голям, ще трябва да има калориен излишък и да консумираш протеин на всеки 3-5 часа. Ще се налага протеиновият синтез да е на максимум през целия ден.

При периодичното гладуване условието няма как да бъде постигнато. Дори и да звучи като нещо лошо, то ще се равнява само на разлика от 1% в количеството мускулна маса, което ще натрупаш за година. Дребен на пръв поглед детайл, но е добре да си информиран за всички плюсове и минуси на хранителната стратегия, за да прецениш доколко е подходяща за теб.

Друг недостатък е, че постигането на калориен излишък при периодичното гладуване е трудно. Методът действа най-добре в изчистващата фаза. Когато се опитваш да добавиш мускулна маса, е изключително затормозяващо да погълнеш всичките нужни за растеж калории в прозореца за хранене.

Ако си ектоморф и ти трябват тонове калории за растеж, това не е планът за теб. В случай че можеш да покачиш тегло при консумация на по-малко количество калории, при теб стратегията ще проработи за покачване на мускулна маса.

 

КАК ДА ОПРЕДЕЛИШ ПЕРИОДИТЕ НА ГЛАДУВАНЕ И ХРАНЕНЕ

За стартиране на периодичното гладуване препоръчвам 16-часово гладуване с 8-часов прозорец на хранене. Ще започнеш с 16-часов период на глад. Добрата новина е, че часовете, в които спиш, се броят към гладуването. Ако спиш 8 часа, това означава, че половината от периода на глад е приключил. За мен най-добре действа край на периода на хранене 2 часа преди лягане, спане по осем часа на нощ, прескачане на закуската и не приемане на храна до средата на следобеда. Харесвам този подход, защото по принцип не съм чак такъв фен на закуската и нивото ми на глад е по-високо след работа. Най-добрият начин да определиш своите прозорци е да анализираш ежедневния режим и да видиш кое ще работи най-добре за теб.

 

КАКВО ДА КОНСУМИРАМЕ

По време на гладуването, особено през първите 1-2 седмици може да изпиташ силни пристъпи на глад. Това чувство е нормално, защото организмът е свикнал да приема храна през деня и за него не е привично да е гладен. След като преминеш през първите две седмици, ще забележиш, че гладуването става все по-лесно. Има някои неща, които може да използваш, за да преминеш по-лесно през периода на глад:

 

index 2

 

  1. Черно кафе

Черното кафе има способността да потиска апетита. Запомни, че по време на гладуването не бива да консумираш никакви калории, затова кафето трябва да е чисто.

 

 

Drinking-Water 5

 

  1. Напитки с нула калории

Предпочитай газирана вода, защото ще те кара да се чувстваш по-сит.

 

ТРЕНИРАНЕ И ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ

 

Често задаван въпрос е, “Трябва ли да тренирам, докато гладувам?”

Тренирал съм много пъти по време на гладуване и преминаването от трениране с пълен стомах към трениране на гладно може да се окаже доста тежко.

Тренирането по време на гладуване не би трябвало да повлияе представянето в залата, особено след като привикнеш. Може дори да ти даде допълнителен прилив на енергия преди тренировка. Но хората са различни и нещата са индивидуални при всеки.

Ако планираш да тренираш в периода на глад, препоръчвам прием на 5-10g BCAА преди тренировка. BCAA ще предотврати разграждането на мускулите по време на тренировъчната сесия.

Ако усетиш, че тренирането на гладно не е за теб, може да разпределиш прозореца на хранене съобразно времето, в което тренираш. Това е хубавото на периодичното гладуване: може да се приложи така, че да работи по възможно най-добър начин за теб и твоя дневен режим.

ПРИМЕРЕН ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН С ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ

2500 ДИЕТА ЗА ЗАГУБА НА МАЗНИНИ:

 

6:00 ч събуждане:

Чаша черно кафе

 

11 ч преди тренировка  BCAA

 

14:00 ч: Край на гладуването

240 г печено пилешко месо

150 г пълнозърнеста паста

1 чаша сос Маринара

1 чаша зелен фасул

 

17:00 ч Хранене 2:

240 г телешко филе

240 г сладки картофи

1 чаша броколи

1 ябълка

250 г сладолед

 

21:00 ч  Хранене 3:

2 мерителни лъжици суроватъчен протеин

1 чаша горски плодове

200 г овесени ядки

2 с л фъстъчено масло

22:00 ч Начало на гладуването

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.