Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Наръчник за периодично гладуване

August 25, 2016
grilled-chicken-breasts-1

Всичко, което трябва да знаеш за тази хранителна стратегия.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ?

Периодичното гладуване е един от най-популярните напоследък методи за намаляване на теглото и причината за това е, че наистина действа. Много изследвания са потвърдили, че то има мощен ефект върху тялото и мозъка, и може дори да помогне за по-дълъг живот. Периодичното гладуване всъщност не е диета, а по-скоро модел на хранене. Това е подход, при който има определен период от време в деня, по време на който не се приема храна (позволени са единствено вода и черно кафе). Обикновено това е 16-часов прозорец, следван от 8-часов прозорец, в който се яде (период от 8 часа, когато консумираш всичките калории за деня).

Има много варианти на тези редуващи се прозорци с хранене и гладуване. Някои примери включват два дни на пълно 24-часово гладуване (не се препоръчва, особено ако целта ти е изграждане или поддържане на мускули ), 18 часово гладуване с 6 –часов прозорец на хранене или 20 –часово гладуване с 4 часов прозорец на хранене.

ПОЛЗИТЕ ОТ ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ

Периодичното гладуване има клетъчни и хормонални ползи за организма. Когато гладуваме, нивото на определени хормони се повишава значително. Човешкият хормон на растежа (HGH) е главният хормон, който се влияе при периодичното гладуване.  HGH има свойства да изгражда мускулна маса и да изгаря мазнини.

Чувствителността към инсулин и циркулиращите нива на инсулин също спадат. Когато си в състояние на гладуване, тялото прави промени в гените, които оказват ефект върху дълголетието.

Изследванията са показали, че периодичното гладуване може да предизвика повишено изгаряне на мазнини, дори когато количеството на дневните калории е еднакво с обичайно приеманите.

Освен ползите за здравето и изгарянето на мазнини, ще забележиш, че се изчистваш и успяваш да поддържаш тази форма по-лесно. Тъй като ще приемаш всичките си калории в по-кратък прозорец от време, ще изпитваш чувство на ситост. Най-накрая ще бъдеш сит, докато в същото време спазваш режим за загуба на мазнини! В допълнение към това, понеже ще разполагаш с повече налични за хранителния прозорец калории, ще имаш възможност да подбираш повече чийт храни, отколкото при типичната диета. Представи си какво ще е, ако ядеш всеки ден пица или сладолед, и в същото време ставаш релефен!

ПОТЕНЦИАЛНИ НЕДОСТАТЪЦИ НА ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ

Един от най-големите недостатъци на този метод е, че не е оптимален за максимално увеличаване на мускулна маса. Ако целта ти е да станеш възможно най-голям, ще трябва да има калориен излишък, и да консумираш протеин на всеки 3-5 часа. Ще се налага да поддържаш протеиновия синтез през целия ден. При периодичното гладуване няма как да се постигне. Въпреки, че това може да звучи като нещо лошо, то се равнява на разлика от 1 % в количеството мускулна маса, която ще натрупаш за една година. Може да не е голям недостатък, но е по-добре да го знаеш, за да вземеш решение дали периодичното гладуване е подходящата за теб стратегия.

Друг недостатък е, че е трудно да си в калориен излишък при периодичното гладуване. Този метод работи най-добре по време на фаза за изчистване. Когато целта ти е да качиш мускулна маса и да поддържаш калориен излишък, може да се окаже изключително трудно да приемаш необходимите калории в определения за това прозорец.

Ако си ектоморф и за растеж са необходими много калории, това със сигурност не е план за теб. Ако обаче можеш да покачваш маса с по-малко количество калории, периодичното гладуване ще проработи за теб.

КАК ДА ОПРЕДЕЛИМ ВРЕМЕВИТЕ ПРОЗОРЦИ ЗА ГЛАДУВАНЕ И ХРАНЕНЕ

Препоръчваме използване на 16-часово гладуване с 8-часов хранителен прозорец за започване на този хранителен режим. Ще започнеш с 16 часово гладуване. Добрата новина е, че часовете, в които спиш се броят към прозореца с лишаване от храна. Ако спиш осем часа, това прави половината от прозореца. Най-добри резултати дава приключване на хранителен прозорец 2 часа преди лягане, спане по 8 часа на нощ, пропускане на закуската и приемане на първото хранене не преди ранния следобед. Този метод действа добре при хора, свикнали да не закусват, които се чувстват по-гладни след работа. Най-добрият начин да се определят индивидуалните прозорци е да прецениш внимателно дневния си режим и да разпределиш гладуването спрямо него.

КАКВО ДА ЯДЕМ

По време на гладуването, особено през първите 1-2 седмици, може да усетиш пристъпи на глад. Това чувство е нормално, защото организмът е привикнал да яде през деня и за него не е нормално да гладува. След като минат първите две седмици, ще откриеш, че гладуването става все по-лесно.Ето някои неща, които може да правиш, за да преминеш по-лесно през фазата на глад:

index

  1. Черно кафе

Черното кафе има свойството да потиска апетита. Запомни, че по време на периода на гладуване не трябва да приемаш никакви калории, затова пий само чисто кафе.

aa3581b5fd900cfaead570fadb4800c9

  1. Напитки с нула калории

Например газирана вода. Карбонизацията придава усещане за ситост.

ТРЕНИРОВКА ПО ВРЕМЕ НА ГЛАДУВАНЕ

Често срещан въпрос, свързан с периодичното гладуване, е трябва ли да се тренира, когато не се приема храна. Имал съм много тренировки в това състояние и преминаването от трениране на пълен стомах към такова на гладно е трудно. Не би трябвало да има ефект върху представянето в залата, особено когато свикнеш.

Всъщност, дори може да се получи по-добра тренировка, когато си гладен.

Ако планираш да тренираш на празен стомах, препоръчваме да се приема 5-10g BCAA преди тренировка. BCAA ще помогне за предотвратяване разграждането на мускули по време на сесията.

Ако не се чувстваш комфортно да тренираш така, може да разпределиш прозореца с хранене по време на времето, в което тренираш. Хубавото при периодичното гладуване е, че може да бъде осъществено в най-подходящото време от дневния график.

ПРИМЕРЕН ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН С ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ

ДИЕТА ЗА ЗАГУБА НА МАЗНИНИ:

6:00 a.m. събуждане

Чаша черно кафе

11 a.m.

BCAA преди тренировка

2:00 p.m. Гладуването приключва

240 г печено пилешко месо

150 г пълнозърнеста паста

1 чаша сос маринара

1 чаша зелен фасул

5:00 p.m. Хранене 2:

240 г крехко телешко месо

230 г сладки картофи

1 чаша броколи

1 ябълка

1 купичка (200 г) сладолед

9:00 p.m. Хранене 3:

2 мерителни лъжици суроватъчен протеин

1 чаша горски плодове

1 чаша овесени ядки

2 суп л фъстъчено масло

10:00 p.m. Гладуването започва

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.