Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Направете мускули с метода 8/8/16.

September 5, 2014
5

Ден 1
1a) Набиране до брада с неутрален хват
Серии: 3 Повторения: 8 Темпо: 4010 Почивка: 10 сек.
Набирайте се на лост, като използвате успоредни ръкохватки.

1b) Придърпване на вертикален скрипец до брада
Серии: 3 Повторения: 8 Темпо: 4010 Почивка: 10 сек.
Седнете на уреда и хванете ръкохватката с широк надхват. придърпвайте скрипеца до брадата.

1c) Придърпване на хоризонтален скрипец
Серии: 3 Повторения: 16 Темпо: 2010 Почивка: 2 мин.
Седнете на уреда с леко свити колена. Дръжте долната част на гърба в естествена позиция. Хванете ръкохватките с подхват. Приберете лопатките и с долепени до тялото лакти придърпвайте ръкохватките. Завъртайте положението на китките, когато ръцете ви са до тялото.

1

2a) Вдигане на щанга от лег
Серии: 3 Повторения: 8 Темпо: 4010 Почивки: 10 сек.
Хванете лоста с надхват на ширина по-голяма от ширината на рамената. приберете лопатките, засводете гърба, освободете лоста от поставката и го снижете до ключиците. Оттласнете се с крака от пода и вдигнете лоста.

2

2b) Вдигане на дъмбели от наклонен лег с неутрален хват
Серии: 3 Повторения: 8 Темпо: 4010 Почивка: 10 сек.
Настройте пейка под ъгъл 30- 45-градуса наклон. Хванете чифт дъмбели, легнете на пейката. Вдигайте тежестите.

3
2c) Флайс с кабел от стоеж
Серии: 3 Повторения: 16 Темпо: 2010 Почивка: 2 мин.
Хванете ръкохватките на портален скрипец и контролирано съберете ръцете си. разтворете ръцете и повторете.

4

3) Лакътна опора
Серии: 3 Повторения: задръжте за 60 сек. Почивка: 60 сек.
Застанете в позиция за лицеви опори и свийте лактите под ъгъл от 90 градуса. Дръжте тялото под права линия и задръжте за време.

Ден 2

1a) Мъртва тяга с шестоъгълен лост

Серии: 3 Повторения: 8 Темпо: 4010 Почивка: 10 сек.

Стъпете в средата на шестоъгълен лост, наведете се, хванете лоста, изпънете бедрата и седалището, изправете се, след което се върнете в изходна позиция.

5

1b) Хиперекстензии с щанга в надхват
Серии: 3 Повторения: 8 Темпо: 3010 Почивка: 10 сек.
Заемете положение за хиперекстензии. Наведете се и хванете щанга с широк надхват. изпълнявайте хиперекстензиите като спазвате естествения свод на гърба. вдигайте лоста до нивото бедрата.

6

1c) Бедрено сгъване

Серии: 3 Повторения: 16 Темпо: 2010 Почивка: 2 мин.
Използвайте уред в който се позиционирате от лицев лег.
2a) Вдигане на дъмбели над глава с неутрален хват
Серии: 3 Повторения: 8 Темпо: 4010 Почивка: 10 сек.
Седнете на пейка и хванете чифт дъмбели с неутрален хват на нивото на раменете. Вдигнете дъмбелите над главата.

7

2b) Обратно гребане

Серии: 3 Повторения: 8 Темпо: 3010 Почивка: 10 сек.
Легнете под лост (в смит машина) и го хванете с надхват. приберете лопатките и се се придърпайте към лоста.
2c) Повдигане на ръце встрани
Серии: 3 Повторения: 16 Темпо: 2010 Почивка: 2 мин.
Хванете чифт дъмбели от страни на тялото и разтваряйте ръцете встрани.
3) Странична лакътна опора
Серии: 3 Повторения: задръжте за 45 сек: 3010 Почивка: 10 сек.
Изпълнявайте лакътна едностранно.

8

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.