Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Най-добрите упражнения за долната част на корема

August 24, 2017
Bodybuilder Abs & Chest_0

Всички можем да се съгласим с едно нещо, и това е, че мазнините в долната част на корема са най-трудни за премахване. За съжаление, постигането на плочките, които винаги си искал, не е толкова лесно, колкото изпълняването на тонове крънчове. Първо, за да видиш такава дефиниция, значи нямаш никаква излишна мазнина. Това означава, че се нуждаеш от определено количество кардио.

Дори, тогава ще трябва да тренираш долната част на коремната преса. Най-добрият начин за извайване на тази упорита зона от корема е с помощта на упражнения, при които движиш краката, бедрените флексори и долната част на коремните мускули. Започни с тези шест упражнения.

 

 

Muscular man in gym exercising

 

 

1. Планински катерач

 

Не можеш да очакваш, че ще изгубиш мазнини и ще постигнеш тонирани коремни мускули без аеробно упражнение. За щастие, планинският катерач осигурява кардиоваскуларна тренировка за цялото тяло. С негова помощ ще натовариш раменете, квадрицепс, коремни мускули и ще повишиш сърдечния ритъм.

 

 Започни от позиция на планк, с длани на земята и ръце право пред теб, точно под раменете. Краката трябва да са изпънати в права линия. С плосък гръб и ръце в еднаква позиция през цялото време, бързо изнеси дясното коляно към гърдите, после го върни обратно към пода, като едновременно с това теглиш левия крак към гърдите. Повтори  бързо толкова пъти, колкото можеш.

 

 

Cute-girl-raising-her-legs-and-doing-crunches-768x512

 

 

2.  Повдигане на крака от лег

Започни упражнениеto от тилен лег с ръце, поставени под глутеусите, длани обърнати надолу и крака, изпънати навън пред тялото. Вдигни бавно краката от пода, докато станат перпендикулярни на земята. Задръж за секунда, после ги върни обратно. За по-сложен вариант, не позволявай на стъпалата да докосват пода между повторенията. Бъди внимателен, ако имаш проблеми с гърба – в такъв случай, избери друго упражнение.

 

 

Scissors-Exercise-768x512

 

  1. Ножици

 

Това упражнение наподобява повдигане на крака от лег, с разликата, че вдигаш по един крак. Легни по гръб и вдигни двата крака, така че да са перпендикулярни на пода. Главата и плешките трябва да са повдигнати. Изнеси десния крак надолу, докато стигне на около 20 см от пода, докато внимателно теглиш левия крак към тялото. Смени страните за едно повторение и повтори 10 пъти.

 

 

 

comp-3767550-deadbugcrunch-chris-philpot

 

 

  1. Бръмбар

 

 

Ефективността на упражнението се дължи на факта, че натоварва коремните мускули, като в същото време стабилизира гръбнака. Това предотвратява сгъването в долната част на гърба и осигурява правилна форма.

Започни от тилен лег с ръце край тялото. Вдигни краката от пода и сгъни коленете, за да образуват 90-градусов ъгъл.

Изпъни напред десния крак, докато се окаже на няколко сантиметра от пода, като в същото време изпъваш лявата ръка право зад себе си. Изнеси ги обратно до стартова позиция и повтори със срещуположните ръка и крак.

 

Reverse-crunch-768x509

 

 

  1. Обратни коремни преси

 

По-ефективно за долната част на коремната преса от стандартните крънчове, това упражнение напълно заслужава да е част от тренировъчната програма. Започни oт тилен лег и повдигнати крака с колене, сгънати под 90-градусов ъгъл. Оттук вдигай долната част на гърба от пода, докато изнасяш торса към пъпа.  Вместо да разчиташ на инерцията и да риташ с крака, поддържай контролирано темпо, така че коремните мускули да вършат цялата работа. Върни обратно тялото към пода по същия контролиран начин и повтори 10 пъти.

 

Healthy Sporty Young Man Exercising On Mat At Home

 

  1. Bird dog крънч

Това упражнение не само натоварва долната част на пресата, но е и супер за ръце. Ръцете ти трябва да са под раменете, а коленете да са под бедрата ти. След това издърпай  дясната си ръка напред и левия крак назад, докато станат успоредни на земята. Сега стегни ядрото и изнеси ръцете и краката към тялото си, докато лакътя и коляното едва не се докоснат. Разгъни обратно за едно повторение и повтори, докато направиш цяла серия. След една серия смени страните.

 

 

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.