Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Най-добрата тренировка за гърди за начинаещи

August 23, 2017
1109-dumbbell-benchpress

Напомпай гърдите с тази специално насочена към новаците тренировъчна програма.

 

Продължителност : 40 минути

Упражнения: 5

Оборудване: Да

 

chest-workout-3_0

 

Повечето отскоро посещаващи залата обикновено фокусират вниманието си към гърдите. Все пак, това е най-ефективният начин да изглеждаш по-силен и мускулест, независимо дали си с тениска по тялото или гол от кръста нагоре.

И въпреки че има много други мускулни групи, които създават подобна доминираща физика, като например гръб и рамене, без съмнение, силния, оформен като V торс с изваяни гърди е основата на перфектната физика.

Много бодибилдъри намират тренирането на гърдите за по-лесно, отколкото това на останалите мускулни групи, защото почти всяко упражнение натоварва гърдите, поне в някаква степен.

Дори в дните, когато се набляга повече на гръб, рамене, бицепс, дори крака – гърдите отнасят част от натоварването.

Популярността на тренирането на „ядрото“ през последните 15 години поставя повече акцент върху упражненията за гърди, които имитират движенията от спорта или ежедневието. Но познай какво? По-голямата част от тегленето или бутането прави точно това.

Някои упражнения атакуват особено добре гърдите – и те са онези, върху които ще се концентрираме в тази идеална тренировка за начинаещи. Имай предвид следното: само защото е за начинаещи, не означава, че ще е лесна, затова ограничи изпълнението до два пъти седмично, за да си осигуриш адекватно възстановяване.

 

Изпълнявай 5-10-минути кардио за загрявка, после прави по 2-3 рунда от тази кръгова тренировка. Когато забележиш, че прогресът е достигнал застой, промени нещо, за да започнеш отново да напредваш.

 

Тренировка за начинаещи

 

Цел: изграждане на силни гърди и трицепс

 

УПРАЖНЕНИЕ  СЕРИИ ПОВТОРЕНИЯ ПОЧИВКА

 

 

 

Push-up_1

 

 

1 ЛИЦЕВИ ОПОРИ     3 серии 10 повторения 30 сек

Поддържай тялото право  –  от ушите до глезените през цялото време.

 

Resisted Pull-Up_0

 

 

 

2 НАБИРАНЕ        3 серии 5+  повторения 30 сек

Въпреки че набирането е упражнение, насочено повече към гърба или раменете, нищо не е по-добро от него за създаване на торс с V-образна форма. Освен това, дърпането разбива монотонността на упражненията с бутане, и ти позволява да продължиш напред, без почивка.

 

 

dumbbell-flye

 

 

3 ФЛАЙС С ДЪМБЕЛИ    3 серии 10 повторения 60 сек

Спускай дъмбелите встрани, докато почувстваш разтягане в гърдите.

 

Dips 9-19 A_1

 

 

 

4 КОФИЧКИ СЪС СОБСТВЕНО ТЕГЛО   3 серии 10 повторения 60 сек

Увери се, че торсът е перпендикулярен на земята. Поддържай тази позиция през цялото време. Спускай се възможно най-далече.

 

 

Dumbbell Bench Press

 

 

5 ИЗБУТВАНЕ ОТ ЛЕГ С ДЪМБЕЛИ     3 серии 10 повторения 60 сек

Спускай дъмбелите встрани от раменете и ги избутвай обратно нагоре.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.