Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Мускулите не стават без храна

September 10, 2014
181-9

Спазвай тези прости правила за храненето и снабди с гориво фитнес целите си.

Тренировките в залата са само половината част от уравнението за изграждане на по-добра форма. Видът, количеството и времето, по което приемаш храната си са от значение за развитието на мускулатурата както при начинаещите, така и при напредналите атлети. Храненето може да бъде натоварваща тема, имайки предвид необятния пазар от книги за диети. За да опростим материала, необходим за водене на правилен хранителен режим сме свели информацията до 10 прости правила. Ако следваш правилата, ще снабдиш с необходимото гориво твоето тяло за да постигнеш желаната форма. Начинаещите влизат в залата с цел изграждане на мускулна маса и сила, за това и съветите ни са фокусирани в тази насока. Ако си начинаещ, който иска освен да изгради мускули и маса, да загуби известно количество мазнини, десетте важни правила са приложими само ако спазваш Насоките за изгаряне на мазнини.

 

Брой калориите
Първото нещо, което трябва да направиш, когато започваш един хранителен режим е да приемаш правилния брой калории. Недостатъчният прием на калории ще накара тялото да не изразходва енергия за растеж на мускулите, ако същата тази енергия не достига за ежедневните процеси в тялото или възстановяване. За поддържане на мускулната маса в тренировъчен ден обикновено са необходими 36 калории за килограм телесно тегло. За повишаване на тази маса са необходими 40-44 калории за килограм телесно тегло, което прави 3000 -3300 калории за 75 кг мъж. В ден без тренировка, тъй като няма да изразходваш толкова много калории може да приемаш по 36 калории за килограм телесно тегло (2700 калории за 75 кг мъж). Това се постига като не приемаш пред и след тренировъчните шейкове. Броят на приетите калории е важен тъй като ще ти помогне да поддържаш нарастването на мускулна маса, без да трупаш излишни мазнини в запас.

Приемай обилно количество протеин
Мускулите са съставени от протеин, за това, за да изградиш чиста мускулна маса се нуждаеш от прием на протеин в хранителния си режим. Проучванията показват, че трениращите с тежести се нуждаят от поне 2 грама протеин на ден за килограм телесна маса, за да изградят качествена мускулатура. Важно е и източника на протеин да бъде добър – например суроватка. Опитът потвърждава че приема на протеин трябва да е от 3 грама за килограм телесна маса в дните без тренировка до 4 грама за килограм телесна маса в дни с тренировка. За 75 кг мъж количеството протеин е 225-300 грама на ден. Нуждаеш се от качествени източници като суроватъчен и казеинов протеин, яйца, телешко, пилешко месо, риба, млечни продукти.

Започни деня с яйца
Когато става въпрос за протеин, има някои източници, които задължително трябва да включиш към хранителния си режим. Яйцата са задължителни, когато имаш нужда от протеин. Препоръчваме ти да изяждаш поне 3 цели яйца на ден. Проучване сочи че мъже, изяждащи 3 жълтъка дневно са натрупали два пъти повече мускулна маса и сила в сравнение с мъже, които не ядат жълтъците на яйцата. Това се дължи на наситените мазнини и холестерола в жълтъците, повишаващи производството на тестостерон. Ако се притесняваш за холестерола, проучване на Университета в Кънектикът сочи че холестерола в жълтъка не повишава нивата на лошия холестерол (LDL).

Телешко месо
Друг източник на протеин, които задължително трябва да включиш в хранителния си режим е телешкото месо. Телешкото месо е източник на качествен протеин, наситени мазнини и холестерол, с които нивата на тестостерон се повишават за максимален мускулен растеж. Телешкото месо е богато на витамини от В групата, цинк, желязо, които са от особено важно значение за енергията по време на тренировки и за укрепване на имунната система.

Въглехидратите са от значение
Въглехидратите може да не са от толкова голямо значение за мускулния растеж колкото протеина, но са от съществено значение тъй като тялото се нуждае от излишна енергия за да предприеме изграждане на мускулна тъкан. Тялото преценява че притежаваш достатъчно излишна енергия като премери количеството гликоген който се съхранява в мускулите и черния дроб. Гликогенът е въглехидрат в запас, който придърпва вода към мускулите – колкото повече гликоген трупаш в запас, толкова повече вода влиза в мускулите. Водата прави мускулите да изглеждат по-пълни. Водата в мускулите оказва разтягане в клетъчните мембрани, което подбужда процесите за увеличаване синтеза на мускулен протеин и води до нарастване на масата. В дни с тренировка трябва да приемаш минимум 4 грама въглехидрат за килограм телесна маса, което за 75 кг мъж е около 300 грама. В дни без тренировка намали количеството на приетите въглехидрати до 3 грама за килограм телесна маса.

Зеленчуци
Когато се стремиш да изградиш мускулна маса е важно да следиш приема на протеин, въглехидрат и мазнини, но освен това трябва да приемаш и витамини и минерали. Фитохимикалите, които растенията произвеждат, подобряват здравето, но и повишават производството на тестостерон, растежния хормон, азотния оксид.

Не забравяй мазнините
Мазнините не са най-голямото зло. Всеки мъж се нуждае от подходящо количество мазнини, дори наситени, за да увеличи естествените нива на тестостерон. Мононенаситените мазнини също са важни за поддържане нивата на тестостерон. Омега 3 мазнините, съдържащи се в сьомгата, подобряват мускулния растеж и възстановяването на ставите. Приемът ти на мазнини трябва да бъде около половината от теглото ти в грамове. Т.е за 75 кг мъж – 37-38 грама мазнини на ден. 1/3 от тези мазнини трябва да бъдат наситени, 1/3 мононаситени и 1/3 полинаситени, като наблегнеш на омега 3 мазнините.
Примерни хранителни планове
Планирането на храненето зависи от времето, по което тренираш. Четирите примерни плана които ти предлагаме са разработени в зависимост от тренировъчния ти режим.

Ако тренираш вечерта
(около 18 ч.)…

Закуска 1
½ пъпеш
1 доза суроватъчен протеин
5g BCAA

Закуска 2
3 цели яйца
3 белтъка
2 чаши овесени ядки, накиснати
1 с.л. мед (добави към овесените ядки)

Късна сутрешна закуска
1 чаша обезмаслен гръцки йогурт
½ доза суроватъчен протеин
1 ч.л. мед
15 грама бадеми
(смеси всички съставки и се наслади.)

Обяд
140 грама риба тон от консерва (във вода)
1 с.л. лека майонеза
2 филии пълнозърнест хляб

Малка закуска
60 g моцарела
1 голям пълнозърнест хляб
¼ чаша хумус
(направи си сандвич със сиренето и хумуса)

Пред тренировъчно хранене
1 голяма ябълка
1 доза суроватъчен протеин
5g BCAA
1 доза креатин

Тренировка

След тренировъчно хранене
1 доза суроватъчен протеин
2 чаши нискомаслено мляко
10 желирани мечета
5g BCAA
1 доза креатин

Вечеря
230 грама телешки стек
1 голям сладък картоф
2 чаши зелена салата, микс
2 с.л. зехтин и оцет за дресинг

Хранене преди сън
2 чаши пуканки
1 чаша нискомаслена извара
Хранителни стойности: 3,333 калории, 300 g протеин, 335 g въглехидрат, 85 g мазнини
Храни се често
Препоръчваме ти да се храниш често през целия ден, когато целиш изграждане на мускулна маса. Примерният ни хранителен режим се състои от седем хранения в дните когато не тренираш и от 9 хранения в дните с тренировка. Храненията са на 2-3 часа. Тази стратегия работи за изграждане на маса при всички мъже по света. На този принцип сме се хранили и като новородени, когато целта ни е била да пораснем възможно най-бързо. Едно проучване на учените от Австралия потвърждава тази концепция. В наблюдението били включени субекти, които изпълняват тренировка за крака съпроводена от прием на 80 грама суроватъчен протеин в продължение на 12 часа, който субектите трябвало да приемат по три различни начина – с прием на 8 равни порции от 10 грама на всеки час и половина; с четири двадесет грамови порции на всеки три часа или с две 40 гр. дози на всеки шест часа. Резултатите от проучването са публикувани през 2012 в журнала Nutrition & Metabolism: субектите приемащи протеин в четири двадесет грамови дози на всеки три часа повишили количеството протеин в мускулните влакна. Изводът е: приемай поне 20 грама протеин на хранене и не гладувай повече от три часа.
Закуска
Когато спиш тялото ти остава без храна за 6-8 часа, следват сигнали за разграждане на мускулния протеин, за да го използва за гориво, а това едва ли е от полза, когато се опитваш да натрупаш маса. По този начин, тялото защитава работата на мозъка и централната нервна система, чието гориво е глюкозата (въглехидрати). Когато спиш, по-голямата част от глюкозата се доставя от черния дроб, която се съхранява под формата на гликоген. Когато нивата на гликоген в черния дроб достигнат ниска точка, органът дава сигнал на тялото да превърне мускулния протеин от аминокиселини до глюкоза. Първото нещо което трябва да направиш след събуждане е да прекратиш този процес като приемеш бърза доза верижно разклонени аминокиселини и суроватка. Освен това трябва да възстановиш нивата на гликоген в черния дроб. Това става с помощта на плодовете. Повечето плодове са с нисък гликемичен индекс и съдържат достатъчно фруктоза. По този начин не претоварваш кръвния поток с глюкоза. Фруктозата заминава директно за черния дроб, където се превръща в гликоген и бавно се освобождава като глюкоза. Закуси с един плод, 20 грама суроватка и 5 грама ВСАА, за да възстановиш гликогена в черния дроб и за да предотвратиш загубата на мускулна маса. След 30-60 минути закуси с яйца и овесени ядки.
Ако тренираш сутрин…

Закуска 1 / преди тренировка
½ пъпеш
1 доза суроватъчен протеин
5g BCAA
1 доза креатин

Тренировка

След тренировъчно хранене
1 доза суроватъчен протеин
2 чаши нискомаслено мляко
10 желирани мечета
5g BCAA
1 доза креатин

Закуска 2
3 цели яйца
3 белтъка
2 чаши овесени ядки, накиснати
1 с.л. мед (добави към овесените ядки)

Късна сутрешна закуска
1 чаша обезмаслен гръцки йогурт
½ доза суроватъчен протеин
1 ч.л. мед
15 грама бадеми
(смеси всички съставки и се наслади.)

Обяд
140 грама риба тон от консерва (във вода)
1 с.л. лека майонеза
2 филии пълнозърнест хляб

Малка закуска
60 g моцарела
1 голям пълнозърнест хляб
¼ чаша хумус
(направи си сандвич със сиренето и хумуса)
Вечеря
230 грама телешки стек
1 голям сладък картоф
2 чаши зелена салата, микс
2 с.л. зехтин и оцет за дресинг

Хранене след вечеря
1 голяма ябълка
1 доза суроватъчен протеин

Хранене преди сън
2 чаши пуканки
1 чаша нискомаслена извара

Хранителни стойности: 3,333 калории, 300 g протеин, 335 g въглехидрат, 85 g мазнини
Зареди преди сън
Както описахме, трябва да намалиш до минимум количеството на протеинов разпад по време на сън. Някои културисти дори настройват алармата на часовниците си, за да се събудят по средата на нощта, за да се хранят. Не е необходимо да достигаш до такива крайности. Бавно усвоимият протеин ще ти помогне. Търси продукт сдържащ млечния протеин казеин, за да доставяш аминокиселини към мускулите си в продължение на до 7 часа. Протеините на прах с казеин са подходящи именно вечер. Може да използваш извара, гръцки йогурт и други млечни продукти. Точно преди лягане изпий доза млечен протеин или изяж купа извара.

Ако тренираш късно вечер…

Закуска 1
½ пъпеш
1 доза суроватъчен протеин
5g BCAA

Закуска 2
3 цели яйца
3 белтъка
2 чаши овесени ядки, накиснати
1 с.л. мед (добави към овесените ядки)

Късна сутрешна закуска
1 чаша обезмаслен гръцки йогурт
½ доза суроватъчен протеин
1 ч.л. мед
15 грама бадеми
(смеси всички съставки и се наслади.)

Обяд
140 грама риба тон от консерва (във вода)
1 с.л. лека майонеза
2 филии пълнозърнест хляб

Малка закуска
60 g моцарела
1 голям пълнозърнест хляб
¼ чаша хумус
(направи си сандвич със сиренето и хумуса)

Вечеря
230 грама телешки стек
1 голям сладък картоф
2 чаши зелена салата, микс
2 с.л. зехтин и оцет за дресинг

Пред тренировъчно хранене
1 голяма ябълка
1 доза суроватъчен протеин
5g BCAA
1 доза креатин

Тренировка

След тренировъчно хранене
1 доза суроватъчен протеин
2 чаши нискомаслено мляко
10 желирани мечета
5g BCAA
1 доза креатин

Хранене преди сън
2 чаши пуканки
1 чаша нискомаслена извара
Хранителни стойности: 3,333 калории, 300 g протеин, 335 g въглехидрат, 85 g мазнини

Когато почиваш…
Закуска 1
½ пъпеш
1 доза суроватъчен протеин
5g BCAA

Закуска 2
3 цели яйца
3 белтъка
2 чаши овесени ядки, накиснати
1 с.л. мед (добави към овесените ядки)

Късна закуска
1 чаша обезмаслен гръцки йогурт
½ доза суроватъчен протеин
1 ч.л. мед
15 грама бадеми
(смеси всички съставки и се наслади.)

Обяд
140 грама риба тон от консерва (във вода)
1 с.л. лека майонеза
2 филии пълнозърнест хляб

Малка закуска
60 g моцарела
1 голям пълнозърнест хляб
¼ чаша хумус
(направи си сандвич със сиренето и хумуса)

Вечеря
230 грама телешки стек
1 голям сладък картоф
2 чаши зелена салата, микс
2 с.л. зехтин и оцет за дресинг

Хранене преди сън
2 чаши пуканки
1 чаша нискомаслена извара
Хранителни стойности: 2750 калории, 245 g протеин, 255 g въглехидрат, 80 g мазнини

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.