Днес е Понеделник, 18 Декември 2017 година.
Списание Мускули и Фитнес

Кардио тренировки за истински мъже

September 7, 2017
sandbag-shouldering

Тренирай като силов атлет и направи уникална кондиция и релеф

 

running-jogging-cardio-headphones

 

Признай си. Отдавна се чудиш за нещо. Наклонът на пътеката е достатъчно предизвикателен и ето те там, размахващ ръце в ритъм на парчето, което слушаш на своя iPod, потопен изцяло в атмосферата на залата и дори хвърлящ по едно око на мача, който върви на TV екрана.

Тренираш, да, което е по-добре, отколкото да седиш на дивана и да гледиш въпросния футболен мач с пакет чипс, но дали не би могъл да направиш нещо повече? Няма ли как да се заемеш с по-продуктивна дейност? Да кажем, нещо по-подходящо за истински мъж?

Смятаме, че е време да преосмислиш кардио стратегията си. Кардиото не трябва да бъде отегчително, а да поставя нови предизвикателства и цели.

За да докажем това, ето пет тренировки, които изгарят калории, и в същото време са интересни. Какво ни вдъхнови за тези програми ли? Участниците в състезанията за най-силен мъж, така наречените стронгмени.

Сърдечно-съдовият фитнес може да не е първото нещо, което се появява в главата ти, когато мислиш за състезания със силни мъже.

По-скоро си представяш как огромни момчета с имена като Магнус вдигат тежки камъни и дънери, и дърпат камиони. Но състезанията на стронгмените включват и добра доза кардио: Често те продължават минути, а не секунди, и изискват издръжливост, а не само чиста, първична сила.

” Това е доста тежко натоварване, както за сърдечно-съдовата система, така и за мускулите,“ казва Дейвид Сандлър, MS, CSCS, директор на Strength Pro, Inc. и треньор на професионални стронгмени.

Въпреки че по-ниско интензивното кардио изгаря по-висок процент калории от мазнини, общият брой изгорени калории е от значение, когато целта е да се отървем от подкожните мазнини.

А тренировките с висока интензивност са хищници, гълтащи калории.

В изследване от 2005 г, 16 мъже с наднормено тегло са разделени на две групи. Едните спазват кардио програма с умерена интензивност, а другите – високоинтензивно кардио с по-ниска продължителност.

След 14 седмици и тренировки 3 пъти седмично, при втората група се наблюдава значителен спад в средния процент подкожни мазнини – почти 5%, въпреки че те тренирали с около 15 минути по-малко за сесия.

Тези тренировки изгарят повече калории за по-малко време.

За да си сигурен, че ще заковаш кардио капацитета при следващите упражнения, трябва да използваш малка тежест.

Подбери тежести, които ти позволяват да изпълняваш предвидения брой повторения и да тренираш по-дълго,” казва Сандлър.

По принцип, балансираното кардио с по-дълга продължителност е по-полезно за здравето на сърцето. Въпреки това, тези упражнения представляват ново предизвикателство за твоята сърдечно-съдова система, включват в играта повече мускули от горната част на тялото, в сравнение с традиционното кардио.

Ще повишиш сърдечната честота и скоростта на дишането повече, отколкото при нормален джогинг, както и ще увеличиш количеството кръв, което сърцето изпомпва за минута.

Трябва също така да имаш добра сила и кардио база, преди да пристъпиш към тези тренировки:

“Дадените тук упражнения не са за начинаещи,” предупреждава Сандлър. “Налага се да имаш силен гръб и торс.”

Всъщност всеки, който има проблем с гърба, независимо колко малък е, трябва да ги избягва.

 

 

sprint-stairs

 

Бягане по пресечен терен

Бягането нагоре по хълм предизвиква мощни контракции в мускулите на краката, докато работят здраво срещу силата на гравитацията. В миналото това е тренировка, предпочитана от културистите, а днес много спортисти използват вариации, например бягане по стълбите на стадион, за да поддържат сила и издръжливост.

“Бягането по относително стръмна повърхност представлява интензивна тренировка,” отбелязва Сандлър.

 

План

Избери хълм, който не е прекалено дълъг или стръмен, в противен случай ще се наложи да довършваш с ходене. Трябва да можеш да пробягаш до върха за около 30 секунди. Ако не успееш да намериш подходящо място, замести го със стълбите на стадион, но първоначално пробвай с по-бавно темпо, за да е безопасно.

Ако няма на разположение и стълби, замести със спринтиране на равнинни повърхности – бягай бързо една минута, после намали темпото за минута, и повтори.

 

Форма

Дръж тялото изправено и поддържай равномерно темпо по време на всеки интервал.

 

Тренировката

След 5-10 минутна загрявка, спринтирай нагоре 4-5 пъти, като почиваш активно около 60 секунди между бяганията (ходене или бавно бягане обратно надолу). Постепенно увеличи общото време за бягане нагоре до 6-10 минути, което е равно на около 12-20 повторения.

 

Изгорени калории

150-400

 

sandbag-shouldering

 

Пожарникарско носене

 

Това упражнение е включено за забавление и за разнообразие.

Подобно на бягането с торба с пясък, пожарникарското носене представлява бягане с допълнително съпротивление на раменете, само че с повече тежест: човек, вместо торба.

 

План

Всичко, от което се нуждаеш, е тренировъчен партньор, готов на всичко. Ако не разполагаш с такъв, ще се наложи да импровизираш – Сандлър например използва тежък боксьорски чувал, когато тренира атлетите си.

 

Форма

Накарай партньора да застане с с лице към раменете ти, с една ръка, прегъната през рамото, а другата – близо до бедрото.

Пристъпвай внимателно отначало, за да запазиш положението за по-дълго време.“

 

Тренировката

Загрей като ходиш 5 минути, после направи 25 метра бягане с партньора си, следвано от 30 секунди почивка, и повтори. Започни с общо 10 повторения и постепенно увеличавай, докато достигнеш до 30.

 

Изгорени калории

75-250

 

 

4291_2

 

Обръщане и изтласкване с дъмбел

Това щангистко движение обикновено се изпълнява като упражнение с малко повторения, но тук ще използваш по-лека тежест и по-голям обем повторения.

Сърдечният ритъм наистина ще се повиши с това упражнение,” отбелязва Сандлър. “Гледай на него като на упражнение за цяло тяло, а не за изграждане на мускули.”

План

С цел по-голяма безопасност, Сандлър съветва да се използват дъмбели, вместо щанга. Изпълнявай 15 повторения, но подбери тежест, с която може да направиш най-малко 30-40. Не трябва да се уморяваш, защото това ще се отрази отрицателно на формата и може да доведе до контузия.

Форма

Клекни надолу, за да хванеш дъмбелите с успореден (с длани, насочени навътре) хват, с изпънати ръце.

Дръж гърба леко извит, а гърдите изправени.

Повдигни дъмбелите чрез мощно изправяне на коленете и бедрата, като се вдигнеш на пръсти и държиш дъмбелите близо до пищяла.

Когато коленете, бедрата и глезените достигнат до пълна екстензия, повдигни рамене и сгъни лактите, за да обърнеш дъмбелите нагоре към нивото на рамото.

Едновременно с това, сгъни коленете и бедрата в позиция на четвърт клек.

Когато дъмбелите достигнат пред раменете, изправи се нагоре.

Леко сгъни краката, после ги разгъни, за изнесеш мощно дъмбелите право над главата, завъртайки дланите напред.

Щом достигнеш върха, смъкни тежестите към рамото и клекни надолу, за да спуснеш тежестта. Изпълни необходимия брой пвоторения.

 

Тренировката

Прави пет серии по 15 повторения с 30 секунда почивка между сериите. Общият брой на сериите постепенно може да достигне до 10.

Изгорени калории

150-300 (5-10 серии)

 

 

hero-sandbag-carry

 

Бягане с торба с пясък

Идеята на бягането с пясък е проста: постави пълната торба в раницата и бягай. Използването на раница елиминира проблема с отпускане на хвата на торбата, което би съкратило кардио компонента на тренировката.

“Хората започват да отпускат хвата, преди да загубят силата в повечето други области на тялото, и тогава просто изпускат тежестта,” коменира Сандлър.

 

План

Започни с 10 кг торба и постепенно увеличавай. Ако тренировката е прекалено лесна или трудна, просто добави или премахни пясък, за да регулираш интензивността.

 

Форма

Поддържай стегната средна част на тялото. Наклони се леко напред, за да компенсираш тежестта.

“Трябва да държиш гърдите и главата изправени, подобно на тегхниката, която използваш при клек,” казва Сандлър. Използвай нормална крачка и люлей ръце, както при стандартна форма на бягане.

Тренировката

Загрей за пет минути, после носи торбата, като напредваш от ходене до леко тичане. След това, редувай 30 секунди по-бързо бягане с 30 секунди бавен джогинг или ходене. Прави това общо 12 минути, после отпусни с ходене за три минути.

Изгорени калории

250-350

 

Farmers-walk-dumbbells

 

Фермерска разходка

Това упражнение е част от състезанията на стронгмените и ще атакува силата на трапецовидния мускул, като в същото време натоварва аеробната система. То представлява ходене с тежести (в този случай дъмбели) във всяка ръка.

 

План

Намери си подходящо място, например футболно игрище. Игрище с лек наклон ще направи упражнението по-предизвикателно.

Хватът на повечето хора отслабва, защото мускулите на предмишницата се уморяват по-бързо, отколкото останалата част от тялото, “затова е добра идея да носиш фитили за поддържане на хвата,” препоръчва Сандлър.

“Ако нямаш дъмбели под ръка, може да използваш кофи, пълни с вода, пясък или и двете.”

 

Форма

Хвани чифт умерено тежки дъмбели (20-25 кг) на нивото на бедрата със стегнато ядро и намери баланса, преди да започнеш да вървиш. Опитай се да поддържаш изправена позиция, но знай, че лекото закръгляне в горната част на гърба е естествено.

“Не прави това упражнение, ако имаш проблем с гърба,” съветва Сандлър. “Отново предупреждавам, че не трябва да пробваш никое от тези упражнения, ако имаш хронични болки в гърба.”

Тренировката

Загрей, като ходиш без тежести за пет минути, после ходи с тежестите в права линия за 1-3 минути. Почивай 90 секунди и повтори.

Започни с пет повторения, и постепенно увеличи до 10.

 

Изгорени калории

100-300

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.