Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Как да качим мускулна маса без болка в ставите

July 24, 2015
no-pain1

Цел: Хипертрофия, изграждане на мускули, увеличаване на силата

Ниво: Начинаещ

Продължителност: 60 минути

Дни седмично: 7

Тренировки за качване на маса без болка и без риск за ставите

Като трениращ рано или късно ще стигнеш момента, в който постоянната борба с железата ще доведе до отрицателни последствия за тялото.

Повечето от нас са изградили основите на сила и маса с помощта на щанга. Използването на големи тежести при клек, мъртва тяга, вдигане от лег, раменни преси и гребане с щанга представляват основата на тренировъчните програми поради една проста причина: те действат. След известно време обаче, тялото започва да се бунтува. Силата започва да достига до мъртва точка и изграждането на мускули вече започва да се превръща в битка. Ако продължаваш да тренираш по този начин с болки в ставите, със сигурност ще се стигне до контузия. Ключът към справянето с всяка контузия е да се работи възможно най-усилено при упражнения, които не предизвикват боли в ставите и помагат за възстановяването.

Истината е, че може да продължиш да изграждаш сила и мускулна маса без използване на щанга. Чрез включване на повече тренировки с машини и кабели може да се предпазиш от болки в ставите и да продължиш да следваш целите си, без да се налага да спираш с тренировките. Ето как може да постигнеш всичко това.

Основни елементи от програмата

Мобилност на ставите

Поддържането на правилен за ставите обем на движение е важно за всеки атлет и не само заради здравето. Чрез включването на динамично загряване, концентрирано върху подобряването на обема на движение в таза, раменете и горната част на гръбнака, не само намаляваш риска от контузия, но и подобряваш изпълнението си в залата.

 

 

Работа за симетрия

Упражненията с щанга обикновено се изпълняват с двете страни на тялото едновременно (билатерално). С времето този тип трениране може да доведе до развитие на мускулен дисбаланс. За балансирано развитие на двете страни на тялото и подобряване на силата на ядрото, трябва да включиш и едностранно трениране в програмата си. Машини, кабели и дъмбели ще свършат добра работа в това отношение.

Техники за интензивност

Има три основни начина за изграждане на мускули: механично напрежение (вдигане на големи тежести), метаболитен стрес (напомпване с повече повторения), и мускулно увреждане (с дълги ексцентрични части и висок обем). За да компенсираш липсата на механично напрежение с щанга, увеличи останалите две.

Указания

Изпълнявай всяка тренировка в отбелязаните дни от седмицата. Ако не успееш да ги направиш в дадените дни, просто се увери, че ги разреждаш във времето възможно най-много. Прави всички упражнения, отбелязани с букви A, B, C, в последователност с минимална почивка.

 

Динамично загряване

Упражнение:

Фоумролър за гръб – 5, 1

Фоумролър глутеуси – 5, 1

От повдигане на крак до гърди към ходещи напади – 5 за всяка страна, 1

Клек с докосване на пръстите – 10, 1

Лицеви опори – 10, 1

Странични напади с ръце над главата – 5 за всяка страна, 1

Скачане с въже – 2 минути

 

Ден 1 : Крака

60 мин ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ

Упражнения 6

Упражнение 1

Гоблет клек

  • Ще ти трябват: Дъмбели
  • 4 серии
  • 10 повторения
  • 90 секунди почивка

**Концентрирай се върху бавно изпълнение на негативната (ексцентрична) част, като спускаш тежестта в продължение на четири секунди.

 

Упражнение 2

Мъртва тяга с прави крака с дъмбели

  • Ще ти трябват: Дъмбели
  • 4 серии
  • 10 повторения
  • 90 секунди почивка

**Концентрирай се върху бавно изпълнение на негативната (ексцентрична) част, като спускаш тежестта в продължение на четири секунди.

 

Упражнение 3A

Сгъване на крака от лег

 

  • 3 серии
  • 8 повторения
  • — почивка

***Ще използваш тежест, с която може да направиш осем повторения. След това веднага намали тежестта с 20% и направи още осем повторения. Направи това общо три пъти.

Упражнение 3B

Повдигане на крака от вис

  • Ще ти трябва: Лост за набиране
  • 3 серии
  • 8 повторения
  • 90 секунди почивка

 

Упражнение 4A

Повдигане на пръсти от седеж

  • Ще ти трябва: Лежанка.
  • 3 серии
  • 10 повторения
  • — почивка

 

Упражнение 4B

Повдигане на пръсти от стоеж

  • Ще ти трябва: Щанга
  • 3 серии
  • 20 повторения
  • 90 секунди почивка

 

 

Ден 2 : Гърди, рамене, трицепс

 

  • 60 минути продължителност
  • Упражнения 6
  • Оборудване X

 

Упражнение 1

Редуващи преси за гърди с дъмбели

  • 3 серии
  • 8 повторения
  • 90 секунди почивка

**Концентрирай се върху бавно изпълнение на негативната (ексцентрична) част, като спускаш тежестта в продължение на четири секунди.

 

 

Упражнение 2

Разтваряне встрани с кабел

 

  • 3 серии
  • 10 повторения
  • 90 секунди почивка

 

 

Упражнение 3

Раменни преси на машина

 

  • 3 серии
  • 8/8/8 повторения
  • 120 секунди почивка

 

***Ще използваш тежест, с която може да направиш осем повторения. След това веднага намали тежестта с 20% и направи още осем повторения. Направи това общо три пъти.

 

 

Упражнение 4

Лицеви опори

  • Не е необходимо оборудване
  • 3 серии
  • До отказ повторения
  • 120 секунди почивка

 

 

Упражнение 5A

Трицепсово разгъване над глава с кабел

  • Ще ти трябват: Машина, въжена ръкохватка, лежанка
  • 3 серии
  • 15 повторения
  • –почивка
  • *В супер серия с носене на тежък дъмбел.

 

Упражнение 5B

Фермерска разходка

  • Ще ти трябват: Дъмбели
  • 3 серии
  • 30 м за всяка страна
  • 60 секунди почивка

 

Ден 3 : Почивка

 

Ден 4 : Гръб, бицепс

 

  • 60 минути продължителност
  • Упражнения 7

 

 

 

Упражнение 1

Едностранно гребане на Смит машина

 

  • 4 серии
  • 10-12 повторения
  • 90 секунди почивка

 

Упражнение 2

Придърпване на вертикален скрипец

Ще ти трябват: Регулируема машина с кабел, лост

 

  • 4 серии
  • 10-12 повторения
  • 90 секунди почивка

**Концентрирай се върху бавно изпълнение на негативната (ексцентрична) част, като спускаш тежестта в продължение на четири секунди.

 

Упражнение 3

Пулоувър на машина

 

  • 3 серии
  • 8/8/8 повторения
  • 120 секунди почивка

 

*** Ще използваш тежест, с която може да направиш осем повторения. След това веднага намали тежестта с 20% и направи още осем повторения. Направи това общо три пъти.

 

Упражнение 4A

Ролър за коремна преса

 

  • 3 серии
  • 8 повторения
  • — почивка

 

Упражнение 4B

Скотово сгъване на машина

 

  • — серии
  • 3 повторения
  • 8 почивка

 

Упражнение 4C

Едностранно сгъване с кабел

 

  • 3 серии
  • 8 повторения
  • — почивка

 

Упражнение 4D

Фермерска разходка

Ще ти трябват: Дъмбели

 

  • 3 серии
  • 30 м за всяка страна повторения
  • 120 секунди почивка

 

Ден 5 : Почивка

 

Ден 6 : Тренировка цяло тяло

 

  • 60 мин ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ
  • Упражнения 9

 

 

Упражнение 1A

Напади в ход

Не е необходимо оборудване

 

  • — серии
  • 3 повторения
  • 8 за всяка страна
  • почивка

 

Упражнение 1B

Набиране до брадичката

Ще ти трябва: Лост за набиране

 

  • 3 серии
  • 8 повторения
  • — почивка

 

Упражнение1C

Редуващи раменни преси с дъмбели

Ще ти трябват: Дъмбели

 

 

  • 3 серии
  • 8 за всяка страна повторения
  • 120 секунди почивка

 

 

Упражнение 2A

Клек на Смит машина

 

  • 3 серии
  • 10-20 повторения
  • 120 секунди почивка

**Концентрирай се върху бавно изпълнение на негативната (ексцентрична) част, като спускаш тежестта в продължение на четири секунди.

 

Упражнение 2B

Гребане с кабел от седеж

Ще ти трябва: Регулируема машина с кабел, V-ръкохватка

 

 

  • 3 серии
  • 10-20 повторения
  • — почивка

 

Упражнение 2C

Преси за гърди на машина от полулег

 

  • 3 серии
  • 8/8/8 повторения
  • 120 секунди почивка

 

*** Ще използваш тежест, с която може да направиш осем повторения. След това веднага намали тежестта с 20% и направи още осем повторения. Направи това общо три пъти.

 

Упражнение 3A

Трицепсово разгъване на горен скрипец с обратен хват

 

  • 3 серии
  • 10-20 повторения
  • –почивка

Упражнение 3B

Сгъване с кабел с прав лост

 

 

  • 3 серии
  • 10-20 повторения
  • –почивка

 

Упражнение 3C

Магарешко яздене

Ще ти трябва: Кутия

 

 

  • 3 серии
  • 10-20 повторения
  • 120 секунди почивка

 

Преси за гърди на машина: Може да постигнеш добро напомпване, като в същото време предпазваш лактите и раменете от стрес. Това става чрез спиране на движението малко преди пълно заключване.

Клек на машина: Спускай се възможно най-ниско, без да закръгляш гърба. Позицията на стъпалата е другият ключов фактор; поставянето на стъпалата високо на платформата ще е по-лесно за коленете, докато се спускаш и ще ангажира повече глутеусите и задната група на бедрата.

 

Ден 7 : Почивка

 

 

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.