Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Изгради сила и дефиниция с негативи

September 1, 2017
1109-leg-press

 

Включването на ексцентрично трениране в програмата може да доведе до повече сила, мускулна дефиниция и дори да подобри метаболизма.

 

Продължителност 60 минути Упражнения 13  Оборудване ДА

 

Повечето от нас обикновено се фокусират върху концентричната част от повторението – фазата на вдигане при бицепсово сгъване, дърпането надолу при упражнение за латисимуси и тн.

Но забавянето на ексцентричната (негативна) част може да подобри тренировъчните резултати.

Ексцентричните упражнения поставят мускулите под напрежение за по-продължително време, което създава повече сила и хипертрофия, според д-р Лен Кравиц, експерт в University of New Mexico и съавтор на книгата „Essentials of Eccentric Training“.

Чрез добавяне на ексцентрични упражнения към тренировката ще увеличиш повече метаболитното изгаряне, отколкото при традиционни тренировъчни методи със съпротивление. Това означава, че ще изгаряш повече калории след приключване на тренировката.

Дължи се на факта, че ексцентричното трениране създава повече мускулна микротравма, която на свой ред се нуждае от допълнителен кислород за възстановяване.

Ексцентричното трениране не само подобрява общата сила, но увеличава експлозивната сила във фазата на вдигане. В изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, участниците повишили силата си при концентричната част на вдигане от лег с 3-7 кг след включване на негативи в тренировките си.

Причината? Невронните пътища допълнително се стимулират по време на ексцентричното трениране, което води до по-голям мускулен отговор.

Това на свой ред подобрява силата на контракцията, позволявайки на участниците да повдигат по-голяма тежест, според авторите на изследването.

Ползите се простират дори извън залата: Проучванията показват, че ексцентричното трениране може да намали систоличното кръвно налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания, като в същото време понижи нивото на кръвната захар и инсулина, което може да ви помогне да се справиш с диабет от тип 2, твърди Кравиц.

Според най-ново изследване, описано в Journal of Applied Physiology, имай предвид, че в действителност си по-силен в негативната фаза на повторението, отколкото в положителната, поради активирането на допълнителен протеин, който не се стимулира по време на концентричната фаза.

По този начин отрицателното трениране позволява да наблегнеш по-добре на целевия мускул.

Но това също означава, че обикновено ще чувстваш мускулите по-болезнени в деня след тренировката, тъй като има по-голямо количество микро увреждане и моментна мускулна умора, така че планирай повече време за възстановяване между тренировките (най-малко 2-3 дни, казва Кравиц).

Независимо от фитнес нивото, важно е да напредваш постепенно, когато тренираш с негативи, за да избегнеш наранявания и нежелани контузии.

Започни с 40-50% от 1 ПМ (повторение макс), съветва Кравиц, после добавяй постепенно тежест, докато мускулите, сухожилията и връзкитесе адаптират към новите стресови тренировки.

За да увеличиш ползите от негативите, фокусирай се върху съкращаване на мускула по време на ексцентричната фаза.

“Моята философия е, че тренираме мускулите, а не просто вдигаме тежести,” обяснява Кравиц.

 

build-muscle

 

Как се правят негативи:  Има няколко начина за включване на негативи в тренировката. Най-конвенционалният подход със свободни тежести е: 1 отброяване нагоре (концентрично) и 3-4 отброявания за спускане (ексцентрична фаза) –  техника, която може да използваш при всяка тренировка.

Тренировъчният партньор може да ти помогне с вдигането на тежестта, когато започнеш да се уморяваш.

За по-голямо предизвикателство, може да включваш стратегията “две ръце нагоре/ една надолу”:  вдигни тежестта през концентричната фаза с двете ръце или крака в едно отброяване, после спусни тежестта , бавно, като използваш само едната ръка (крак) за 3-4 отброявания.

Повтори концентричната част с двете ръце (или крака), но тогава спускай тежестта със срещуположната ръка или крак.

Това представлява едно цяло повторение от упражнението. Продължавай да редуваш по този начин, докато изпълниш необходимия брой повторения или до достигане на моментен мускулен отказ.

Прилагай това ексцентрично трениране ‘2-нагоре /1-надолу’ за всяко упражнение, при което използваш някакъв вид фиксирана машина с тежести,” казва Кравиц.

 

ТРЕНИРОВКА 1

 

Фокус: Цяло тяло  2-нагоре /1-надолу

 

incline-barbell-bench-press

 

УПРАЖНЕНИЕ 1  СЕРИИ    ПОВТОРЕНИЯ   ПОЧИВКА

Избутване от лег с щанга  4         10        60-120 сек.

*Използвай машина за преси за гърди.

 

 

Rowing Machine 1-24_0

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 2     СЕРИИ    ПОВТОРЕНИЯ   ПОЧИВКА

Гребен тренажор                4                      10        60-120 сек.

*Изпълнявай от седеж.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 3    СЕРИИ    ПОВТОРЕНИЯ   ПОЧИВКА

Раменни преси       4          10                   60-120 сек.

*Използвай машина за раменни преси.

 

 

shoulder-press

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 4    СЕРИИ    ПОВТОРЕНИЯ   ПОЧИВКА

Бицепсово сгъване                       4          10                   60-120 сек.

*Използвай машина за сгъване.

 

УПРАЖНЕНИЕ 5    СЕРИИ    ПОВТОРЕНИЯ   ПОЧИВКА

Преси за трицепс               4          10                   60-120 сек.

 

*Използвай машина за преси за трицепс.

 

 

triceps_article_1_0

 

УПРАЖНЕНИЕ 6    СЕРИИ    ПОВТОРЕНИЯ   ПОЧИВКА

Лег преса      4          10                   60-120 сек.

 

 

52_2

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 7    СЕРИИ    ПОВТОРЕНИЯ   ПОЧИВКА

Бедрено сгъване от лег    4          10                   60-120 сек.

 

 

main_32

 

 

ТРЕНИРОВКА 2

Фокус: Бицепс

 

УПРАЖНЕНИЕ 1    СЕРИИ    ПОВТОРЕНИЯ   ПОЧИВКА

Бицепсово сгъване                       3          10 (за ръка)             60-120 сек.

*Използвай машина, ако е възможно.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 2    СЕРИИ    ПОВТОРЕНИЯ   ПОЧИВКА

Редуващо сгъване с дъмбел       3          10 (за ръка)             60-120 сек.

 

 

146_B

 

УПРАЖНЕНИЕ 3    СЕРИИ    ПОВТОРЕНИЯ   ПОЧИВКА

Сгъване на скрипец с прав лост                        3          10 (за ръка)             –

 

 

trenirowka 3

 

 

ТРЕНИРОВКА 3

Фокус: Бедра

 

УПРАЖНЕНИЕ 1    СЕРИИ    ПОВТОРЕНИЯ   ПОЧИВКА

Лег преса                  3         10 (за страна)                     60-120 сек.

 

 

 

Leg-Presses

 

УПРАЖНЕНИЕ 2    СЕРИИ    ПОВТОРЕНИЯ   ПОЧИВКА

Клек плие                 4          8-10                            60 сек.

 

 

846_A

 

846_B

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

УПРАЖНЕНИЕ 3    СЕРИИ    ПОВТОРЕНИЯ   ПОЧИВКА

Напади                      3          10                        –

*Една серия е равна на 10 стъпки напред и назад.

 

938_A 938_B

 

 

 

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.