Днес е Понеделник, 18 Декември 2017 година.
Списание Мускули и Фитнес

ИДЕАЛНАТА ТРЕНИРОВКА ЗА ТРИЦЕПС

July 20, 2017
111111

Не виждаш напредъка в изграждането на ръцете, за който мечтаеш? Напомпай ръцете с тази предизвикателна тренировка, която ще изпоти дори ветераните във фитнеса.

ПЛАН ЗА ТРИЦЕПС

Трицепсът влиза в класацията за най-подценявани мускули в тялото. Трениращите са склонни да се фокусират повече върху бицепса, докато атлетите, занимаващи се с по-специфични спортове, наблягат на раменете и ядрото.

Но ето какво забравят повечето хора: Триглавият мускул трицепс брахии  съставя близо две трети от масата в горната част на ръката. Затова, дори да тренираш трицепса единствено с цел естетика, инвестираното в залата време напълно си заслужава.

Плувците имат впечатляващ трицепс, защото използват ръцете си, за да загребват водата. В баскетбола пък ефективният играч се нуждае от силен и стабилен трицепс, за да вкарва в коша. Трицепсът участва в елементарни, ежедневни дейности като например това да се подпишеш на някакъв документ или бланка.

Форма, функционалност и естетика – трицепсът осигурява всичко това.

Независимо каква е основната ти цел, представената тук тренировка ще доведе до постигане на добри резултати.

КАК ДЕЙСТВА

Чрез редуване на бутане и дърпане може да преминаваме последователно през упражненията без почивка, въпреки че едноминутна почивка за пиене на вода между кръговете е позволена.

УКАЗАНИЯ

Прави по 10 повторения от всяко от следващите шест упражнения, изпълнени като кръгова тренировка. Не почивай между упражненията.

Изпълнявай общо 3 кръга. Между кръговете може да направиш едноминутна почивка.

 

 

 

1109-skullcrusher

 

 

 

1.ЧЕРЕПОТРОШАЧ С ДЪМБЕЛ

Супер упражнение за трицепс, чиято полза за изграждане на координация между горната част на гърба и трицепса незаслужено се подценява.

Заеми тилен лег и спускай дъмбелите, докато лактите се сгънат на 90 градуса, след което върни обратно към стартова позиция.

 

 

 

 

1109-triceps-extension-crossover-x

 

 

 

2.Х ПУЛДАУН

Коленичи пред машината, като държиш ръкохватките над главата диагонално на тялото. Дърпай лактите надолу, после ръкохватките надолу по диагонал, докато изправяш лактите и завърташ дланите напред. Освен, че работиш за трицепс, по този начин натоварваш гърба и раменете. И тъй като е упражнение с дърпане, може да го правиш между две упражнения с бутане, без почивка.

 

 

1109-exercise-ball-pushup-triceps

 

 

3.ЛИЦЕВИ ОПОРИ НА ТОПКА

Нестабилността на топката подобрява стабилността на ядрото и предизвиква повече мускули, особено трицепса. Увери се, че пръстите сочат надолу.

 

 

 

1109-triceps-stretch

 

 

 

4.СТРЕЧИНГ ЗА ТРИЦЕПС

Застани с една ръка зад врата и лакът, сочещ нагоре. Използвай другата ръка, за да теглиш лакътя надолу. Има голяма вероятност изпълнението на едната страна да ти е по-лесно, отколкото на другата.

За разлика от много стречинг упражнения, при това може да напреднеш бързо, ако го правиш ежедневно.

 

 

1109-triceps-pulldown

 

 

 

5.ПРЕСДАУН

 

Това е може би най-популярното упражнение за трицепс, но за съжаление доста често се изпълнява с лоша форма. Когато буташ кабела или лоста надолу към изцяло разгъната позиция, ключът е да поддържаш добра стойка с изтеглени назад и надолу рамене, и да не връщаш на ниво по-високо от гърдите при всяко повторение.

 

 

1109-triceps-stretch-2

 

 

 

6.СТРЕЧИНГ ЗА ТРИЦЕПС

 

Повтори описания по-горе стречинг.

 

1109-triceps-dips

 

 

7.КОФИЧКИ НА УСПОРЕДКА

Базово и ефективно упражнение, при което вдигаш цялата собствена тежест, много по-голямо натоварване, отколкото при стандартно изолирано упражнение.

Вдигай тялото, с торс, перпендикулярен на земята и не сгъвай коленете.

Поддържай тази позиция през цялото време.

 

 

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.