Днес е Сряда, 17 Януари 2018 година.
Списание Мускули и Фитнес

Без излишни мазнини с тези 15 съвета

September 5, 2014
15_Ways_To_Live_Leaner

Да бъдеш във форма, без излишни телесни мазнини, е сложен многосъставен процес, който малцина отдадени на спорта успяват да реализират. Тренировките, храненето, начинът на живот са фактори предопределящи крайния резултат. Опитай някой от тези съвети, за да постигнеш бързи резултати.

1. Пий много вода
Мускули и Фитнес препоръчва да консумираш поне два литра вода на ден, тъй като водата помага за повишаване обмяната на веществата, изчиства организма от токсини и отпадни вещества, подтиска апетита. Учени от Virginia Tech провеждат експеримент, в който, в продължение на 12 седмици доброволците в проучването пият по две чаши вода преди всяко хранене. В края на този период учените установяват, че субектите са загубили 30% повече телесни мазнини.

2. Консумирай въглехидратите отделно от мазнините

Ако консумираш въглехидрати и мазнини в едно хранене ще повишиш нивата на инсулин, което ще доведе до натрупване на подкожни мазнини. Опитай се да не консумираш мазнини и въглехидрати в едно хранене. Когато консумираш въглехидрати отделно от мазнините остави времеви прозорец от три часа между тях, тъй като мазнините се усвояват по-бавно. Съсредоточи се върху комбинация от въглехидрати и протеин като пилешки гърди и пълнозърнести храни.

3. Или изпробвай кетонната диета

Опитай се да гориш мазнини, като ядеш мазнини. Този принцип се нарича кетонна диета и представлява хранителен режим с екстремно нисък прием на въглехидрати в резултат на който тялото разчита на мазнините в запас като източник на енергия. Когато в хранителния режим отсъстват въглехидрати, черния дроб превръща мазнините в мастни киселини и кетонни тела. Кетонните тела преминават в мозъка и заменят глюкозата като източник на енергия. При кетонната диета можеш да консумираш на корем яйца, стек и риба – мечтата на всеки културист!

4. Елиминирай вредните храни от диетата си

Елиминирай всички сладки изделия, нишестени въглехидрати и алкохол от хранителния си режим, тъй като това са основните причини да трупаш излишни мазнини. Премахвайки вредните елементи от диетата си ще можеш да покажеш на яве колко усилено тренираш в залата.

5. Консумирай константно количество въглехидрати

Спирайки изведнъж приема на въглехидрати ще накара тялото ти да съхранява в запас и малкото което получава. За да предотвратиш този ефект се придържай към константно количество въглехидрати.

6. Използвай аминокиселини и термогеници

Добра стратегия е да приемаш аминокиселини преди, по време на и след натоварване в комбинация с термогеници. Най-доброто, което можеш да направиш е да запазиш мускулната си маса докато изчистваш тялото си от излишни мазнини. Когато приема на калории е понижен анаболния агент левцин и ВСАА са от голяма необходимост. Термогениците ще ти доставят допълнително енергия и ще ти помогнат да изгориш излишните мазнини.

7. Разумно „мръсно” хранене

Когато видиш в календара ден, отбелязан като „мръсен” не злоупотребявай! Тъпченето не е най-умното нещо, което можеш да направиш в този ден. Придържай се към малки количества храна – бургер с картофки или парче пица.

8. Елиминирай потенциалните алергени

Започваме да получаваме по-добра представа за разпространението на хранителните алергии, но все още не знаем достатъчно за ефектите, които могат да имат върху тялото. Храносмилателната система може да бъде препъни камък по пътя към изчистване на организма от излишни телесни мазнини. За мнозина това твърдение е трудно за разбиране, тъй като разбират колко важна е ролята на храносмилането в общата картина, но е истина. Глутенът и млечните продукти са двата най-общи алергени, които, когато се консумират в излишък, могат да внесат хаос в храносмилателната система. Алергените могат да доведат до хронично възпаление, задържане на течности, умора, болки в ставите и др. Ако някой от тези симптоми се появи, докато се опитваш да понижиш телесните мазнини, то може би е време да си направиш тест за алергии.

9. Повече сън

Всяка вечер, най-късно в 22 часа, бъди заспал в леглото. Всички физически трансформации в тялото се извършват по време на съм и часовете преди това са от ключово значение за тези процеси. Стреми се да спиш по 7-9 часа всяка нощ, за да дадеш на тялото достатъчно време за възстановяване. Проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine сочи, че само след 4 нощи с недоспиване, способността на тялото да отговаря на анаболния хормон инсулин спада с 16%, което води до натрупване на мазнини в запас и дори до диабет от 2 тип.

10. Следи приема на калории

Често съветваме хората да консумират толкова калории колкото могат да изгорят ако се опитват да понижат телесното си тегло. Броенето на калории е от важно значение, ако се опитваш да се отървеш от излишните мазнини. Ако следиш приема си на калории ще постигнеш успех независимо каква е твоята основна цел – да понижиш телесното тегло или да повишиш мускулната си маса.

11. Повиши интензитета
Бавното, продължително кардио не е подходящо за загуба на телесни мазнини. Не е необходимо да прекарваш по час в залата, за да извлечеш максималните ползи от тренировката. Проучване на университета в Илинойс сочи, че 11 минути интензивна силова тренировка на седмица води до повишаване на горенето на мазнини в покой, както и повишен разход на енергия през целия ден.

12. Скачай на въже
Новото не винаги е по-добро. Боксьорите се възползват от ползите на скоковете на въже. Скоковете на въже изгарят до 1000 калории на час, в зависимост от темпото и стила, с които ги изпълняваш. Скачането на въже е една от най-ефективните тренировки за изгаряне на мазнини. Друга полза от скачането на въже е благоприятният ефект върху съединителната тъкан и централната нервна система. Освен това движението оптимизира кондиционирането и максимизира атлетичните умения, като комбинира ловкост, координация, издръжливост и поддържане на равномерно темпо. Въжето за скачане не е скъп консуматив, а освен това е и лесно преносимо и може да бъде закупено за по-малко от 10 лева. Когато си на ваканция – сложи въжето в багажа си.

13. PHA тренировка
Този вид тренировки представляват натоварване за горни и долни крайници на тялото в резултат на което се повишава сърдечния ритъм. Мисли за този вид натоварване като за кръгова тренировка, в която е необходимо да поддържаш високо ниво на движение в продължение на 15-20 минути или повече за по-напреднали атлети. Целта е да раздвижиш кръвта в тялото си, а не да съсредоточиш циркулацията й в една област. Това допринася за подобряване на метаболизма и спомага за горене на мазнини. Започни с движения за горната част на тялото и премини към долната – това е добър подход. Всяка следваща мускулна група ще получава достатъчно натоварване, а предходната достатъчно почивка преди следващия кръг. Силата се консервира, като позволява да се използва максимална сила във всяко следващо усилие.

14. Тренирай цялото си тяло
При тренировки за цялото тяло препоръчваме да изпълняваш тренировки, натоварващи едновременно повече мускулни групи. Ако едновременно натоварваш повече мускулни групи стимулираш производството на важни растежни хормони като тестостерон и IGF-1 които са и хормони, спомагащи за горене на мазнини. Освен това повишаваш честотата на тренировка за всяка мускулна група, причинявайки по-голям мускулен растеж в дългосрочен план. Може да изпълняваш 4 серии с по 8 повторения за клек, набиране избутване на дъмбели от лег и римска мъртва тяга, преминавайки към следващото упражнение без почивка. Изпълнявай този брой повторения и серии за всяка мускулна група във всяка тренировка, за да си осигуриш правилно възстановяване.

15. Променяй кардиото
Когато става въпрос за фитнес, хората често са с противопоставящо се мнение: казеин срещу суроватка, свободни тежести срещу машини. Това противопоставяне върлува и при кардио тренировките – или високо интензивно интервално кардио или ниско интензивно кардио с умерено темпо. И двата типа кардио предлагат безспорни предимства – първият вид спомага за освобождаване на триглицеридите от мастните клетки, а втория вид по-добре гори мазнини. Най-добрият начин за изчистване от телесните мазнини е да комбинираш двата вида кардио. За по-добри резултати изпълнявай 15 минути високо интензивно интервално кардио последвано от 20-30 минути ниско интензивно кардио с умерено темпо.

Like this Article? Share it!

Leave A Response

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.